Hvad spiser en veganer? Altså en person, der hverken spiser kød, mælk, ost, æg eller noget andet, der kommer fra dyr. Svaret på dette spørgsmål er selvfølgelig meget individuelt, men i dette indlæg vil jeg komme med et bud på en almindelig dag for mig og for mine børn. Jeg vil med dette indlæg vise, at det er muligt at få alt, hvad man har brug for af vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer osv. fra en plantebaseret kost – og det er slet ikke svært. Det eneste, man bør tage tilskud af er D-vitamin i vinterhalvåret (da der ikke er nok sollys i Danmark) og B12-vitamin hele året.
Jeg brugte hjemmesiden Cronometer, som jeg justerede efter de danske anbefalinger. Jeg indtastede alt, hvad jeg spiste på en dag, og jeg fik alle de næringsstoffer, som jeg havde brug for og mere til. Eksempelvis fik jeg 134 % af den anbefalede mængde calcium – og det var altså helt uden at indtage mælkeprodukter – så kom ikke og sig, at mennesker har brug for komælk.
Særligt om børn
Fødevarestyrelsen skriver på deres hjemmeside, at udelukkende vegansk ernæring til spædbørn og småbørn (under to år) ikke kan anbefales. Jeg er selv mor til tre veganerbørn, og jeg ærger mig over den holdning, for jeg er overbevist om, at en plantebaseret kost kan være den sundeste, mest bæredygtige og etisk forsvarlige måde at spise på – og det gælder alle stadier af livet. Mine børn trives og udvikler sig normalt, og så elsker de grøntsager og en masse andre fødevarer, som børn “normalt” ikke gider at spise. Det er rigtigt, at vi udelukker en del “fødevarer,” men det betyder ikke, at vi spiser ensidigt, for til gengæld har vi udvidet vores horisont i en anden retning, der blandt andet inkluderer mange forskellige slags bønner, linser, grøntsager, nødder, kornprodukter og så videre. Jeg kender rigtig mange veganske børnefamilier, og mit indtryk er, at børnene trives med at spise vegansk.
Supplementer
Børn skal ligesom voksne have tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret og B12-vitamin hele året. Derudover kan man overveje at supplere med calcium. Det anbefales, at børn under 10 år indtager 600-700 mg calcium dagligt, og at børn i alderen 10-17 år indtager 900 mg. Det kan være en udfordring for et barn at nå op på den anbefalede mængde, hvis han/hun ikke spiser rigeligt med bønner, linser, grønne grøntsager (f.eks. grønkål, broccoli og ærter), nødder og frø (f.eks. mandler, sesamfrø og chiafrø), derfor kan et supplement være fornuftigt.
Mine børn får plantemælk beriget med calcium på deres havregryn og i smoothies, jeg sørger for at inkludere calciumrige fødevarer i vores daglige kost, og så får de jævnligt en calciumpille.
Hvis du vil vide mere, kan du finde alt, hvad du har brug for at vide i bogen “Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn,” og du kan finde info i en gratis vejledningspjece, som er skrevet af diætist Maria Felding for Dansk Vegetarforening. Læs den online her.
Første eksempel:
En almindelig dag (voksen)
Morgenmad: Havregryn med rosiner, kværnede hørfrø og sojamælk
Formiddag: En appelsin og en håndfuld mandler
Frokost: To skiver rugbrød med hummus, agurk og gulerod
Eftermiddag: Spinatsmoothie
Aftensmad: En portion stærk linsesuppe (uden kokosmælk)
Aftensnack: To stykker fuldkornsknækbrød (af rugmel) med avocado, vindruer og æble.
Andet eksempel:
En almindelig dag (barn 2-5 år)
Morgenmad: Havregryn med rosiner og sojamælk
Formiddag: Fem daddel/nøddekugler (lavet af dadler, mandler, valnødder, kokosolie og kokosmel) og en halv pære
Frokost: Bagte kartofler (med rapsolie), broccoli, edamamebønner, ketchup og et lille glas sojamælk
Eftermiddag: En rugbrødsmad med plantemargarine, hummus, peberfrugt, tomat og agurk
Aftensmad: Linsesovs (lavet af røde linser, tomat, kokosmælk, grønkål, ærter og rapsolie) og brune ris
Aftensnack: Smoothie (lavet af sojamælk, jordbær og banan)
Sojamælken kan erstattes af andre slags plantemælk, som er beriget med calcium. Du kan også selv berige plantemælken eller maden med 1/4-1/2 tsk. kalkpulver.
På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det første dagseksempel (voksen):
På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det andet dagseksempel (barn 2-5 år):
Mia Sommer 
feb 27, 2015 @ 19:24:00
Takk for et kjempefint innlegg! Det er lagret – kjempefint for å illustrere hva man kan spise 🙂
mar 06, 2015 @ 18:24:29
Hej, rigtig fint at beregne indholdet i maden. Hvilket program har du anvendt og kan man selv downloade det?
mar 27, 2015 @ 12:20:55
Jeg brugte cronometer, som er et online program 🙂
mar 06, 2015 @ 19:59:38
vil man være lige så godt dækket ind, når man udskrifter sojamælk med mandelmælk??
mar 27, 2015 @ 12:20:16
Stine, ja, det vil jeg mene. Men i forhold til børn kan det være svært at komme op på den anbefalede mængde calcium, hvis ikke man bruger en plantemælk, som er tilføjet ekstra calcium (jeg kan ikke huske, hvor meget calcium, der er i mandelmælk).
mar 11, 2016 @ 02:47:42
Får dine børn kosttilskud? Hvis ja, hvilke?
Mine får biostrath, D-dråber, vi skal have opbrugt fiskeolien (fra før vegansk mad) og BioGaia mælkesyrebakterier.
mar 24, 2016 @ 11:58:58
Mine børn får D-vitamin og B12 hver dag og kalcium indimellem 🙂
jun 08, 2018 @ 22:53:00
Hvad med magnesium? Er det ikke vigtigt at tage det sammen med calcium? Mener at have læst mig til at de to mineraler hjælper hinanden til optagelse, og at calcium alene kan være direkte skadeligt for blodkarrene i længden…
jun 17, 2018 @ 06:57:30
Det ved jeg desværre ikke, men jeg ved, at D-vitamin hjælper på optagelsen af calcium 🙂
mar 11, 2016 @ 11:04:00
Hej, det ser lækkert ud!
Jeg har en datter på 10 måneder som ikke spiser vældig meget endnu. Har du et eksempel på en madplan til børn under et år. Hvordan inkluderer jeg fx omega 3 og 6, jod osv.?
mar 24, 2016 @ 11:55:10
Tak for din kommentar. Jeg har (endnu) ikke lavet en madplan til helt små børn. Ofte vil børn under 1 år ikke spise ret meget fast føde, det ville mine børn i hvert fald ikke, så de har ammet rigtig meget i stedet for. Sundhedsstyrelsen anbefaler at amme veganske børn i 2 år eller længere, og WHO anbefaler at amme alle børn i 2 år eller længere. På den måde får de dækket en hel del af deres ernæringsbehov (udover de mange andre fordele der er ved amning). De gode fedtsyrer er i modermælken, og derudover indeholder hørfrø, chiafrø og valnødder særligt meget omega 3 og 6. Kværnede hørfrø eller hele chiafrø kan f.eks. tilsættes til grød og smoothier. Blendede eller finthakkede valnødder kan drysses på maden, eller man kan putte dem i dadelkugler. Desuden tilsætter jeg altid rapsolie til børnenes mad for ekstra kalorier, og det har også et fint indhold af omega 3 og 6. Jeg kan anbefale hjemmesiden http://nutritiondata.self.com/ hvis du vil vide, hvad der er af næringsstoffer i de forskellige fødevarer 🙂
mar 17, 2016 @ 17:54:59
Jeg bider mærke i at der ikke er nogen procentdata for vitamin D og B12. Er det fordi de tages som tilskud?
mar 23, 2016 @ 15:49:16
Korrekt. D-vitamin skal vi have fra solen eller som tilskud, og B12 skal vi have fra tilskud.
apr 05, 2016 @ 14:55:02
Hej Mia
Fantastisk at finde din side ;0) står netop og skal til Sverige i 6 dage med min yngste søn og hans gode ven – de skal cykle Down Hill, hvilket kræver sin M/K og masser af ordentlig mad. Jeg er kødspiser, ligeledes min søn – men hans ven er veganer. Jeg har lidt kendskab til vegetarmad, men veganer – nej. Så jeg spekulerede på hvordan jeg fik stoppet nok af alt det vigtige i vennen?! Så tak! Og så tror jeg vist jeg skal købe din bog – min søn har flere venner der er veganere, så god mad til dem fremover ser ud til at være sikret.
Ps selvom mine 4 drenge er voksne og flyttet hjemmefra, nyder jeg stadig at lave sund mad sammen med dem, når vi er sammen – og gerne noget nyt!
Kærlig hilsen Jane
apr 06, 2016 @ 10:25:34
Tak for din søde kommentar! Hvor dejligt, at du tager sådan hensyn til din søns veganervenner. Det påskønner de helt sikkert!
maj 10, 2016 @ 13:57:28
Hej mia, hvad ville en madplan for en teenager i alderen 13-14 bestå af?
maj 17, 2016 @ 07:08:14
For en 13-14-årig vil madplanen være nogenlunde den samme som for en voksen.
maj 10, 2016 @ 14:01:18
Hej mia, kunne man Fx godt skrifte soyamælk ud med mandelmælk?
maj 17, 2016 @ 07:07:03
Ja, man kan bruge den plantemælk, som man selv foretrækker 🙂 Indtaget af kalcium er dog beregnet efter, at man bruger en plantemælk med tilsat kalcium.
nov 02, 2016 @ 19:18:08
Hvordan får man proteiner nok, da jeg træner 3gange om ugen
nov 08, 2016 @ 09:04:55
Det er slet ikke svært at få proteiner nok, der er proteiner i stort set alle vegetabilske fødevarer. Det anbefales, at man får 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Så hvis du f.eks. vejer 60 kilo, skal du kun have 48 gram protein på en dag. Når du træner, kan det være, at du har brug for lidt mere, men det vil du nemt opnå ved f.eks. at spise havregryn, ris, pasta, rugbrød, nødder, bælgfrugter, sojamælk, grønne grøntsager osv.
dec 30, 2016 @ 08:01:58
Jeg har i går hørt at spise vegansk mad skulle være godt for mig som har rigtig mange smerter på grund af slidgigt, ledegigt flere andre sygdomme, er det noget du kan anbefale og vil det kunne hjælpe på mine smerter
jan 01, 2017 @ 19:26:48
Hej Ulla. Jeg tror bestemt, at en sund vegansk kost kan afhjælpe dine smerter. Jeg har ikke personlig erfaring med det, men jeg har læst om andre, der har oplevet bedring af mange forskellige sygdomme og problemer, efter de er gået over til vegansk kost 🙂 Jeg kan varmt anbefale dig at læse bogen “Den plantebaserede kost,” (http://diaetist-felding.dk/den-plantebaserede-kost/), som kan guide dig til den optimale kost for et optimalt helbred.
dec 30, 2016 @ 10:10:48
Spændende madforslag. Hopper med på vognen igen, efter tilløb med vegetarkost og et lille sving tilbage til kød, hvorefter bl.a. blodtrykket steg igen…
jan 09, 2017 @ 10:33:19
Hej Mia
Det ser super spændende ud. Vi er 2 piger fra 9. klasse der har projektuge i denne uge. Vores emne er “folk der spiser kød” / veganere. Vi har især også fokus på ernæring og det at veganere sagtens kan have en kost uden animalske produker uden at mangle vitaminer og mineraler. Vi ville høre om vi må låne “voksen” måltiderne og skemaerne med vitaminer osv. til vores fremlæggelse? Vi skal selvfølgelig nok henvise til dig og din blog!
jan 17, 2017 @ 11:08:42
Ja, selvfølgelig. Held og lykke med projektet 🙂
feb 01, 2017 @ 12:32:14
Hej Mia.
Vi er to piger fra 7.klasse som har projektuge, og har om veganer/veganisme. Vi vil være meget interesseret i at stille dig nogle få spørgsmål om at være veganer, dit liv og de former for ting der vil være interessante at vide mere om.
Hvis du har lyst må du meget gerne svare tilbage på vores besked, det ville vi sætte stor pris på.
Vi skal selvfølgelig også henvise til dig og din bog i vores fremlæggelse!
Kh Julie Klitgaard og Karoline Elisabeth 7.a.
mar 02, 2017 @ 14:38:24
Hej, I er altid velkomne til at skrive til mig på miasommer88@gmail.com, og så vil jeg gerne hjælpe, hvis jeg kan 🙂