Bønner / linser / kikærter

Kartoffelsalat med linser og omega-3

25 apr 2024 Skriv en kommentar

by Mia Sommer in Aftensmad, Bønner / linser / kikærter, Salater, Tilbehør, Uncategorized Tags: kartoffelsalat, norsan, omega-3, vegansk, vegansk kartoffelsalat, vegansk mad

Det er ved at være sæson for kartoffelsalat, og de kan laves i mange spændende udgaver! Her kommer mit bud på den traditionelle kartoffelsalat i en plantebaseret udgave med et ekstra næringsrigt twist i form af grønne linser og algeolie. Hvordan laver du kartoffelsalat? 😋

(Annonce) Jeg tilsætter algeolie fra Norsan pga. dens høje indhold af sunde omega-3-fedtsyrer. Smagen er også god, og det er efter min vurdering den bedste algeolie på markedet 💚 Rabatkoden “miavegan” giver 15 % rabat hos Norsan (der er fri fragt og yderligere rabat ved køb af tre flasker) 🙏

Til 4-6 personer

Ingredienser:
1,5 kg kartofler
150 g tørrede grønne linser (alternativt 1-2 dåser/kartoner kogte linser)
4 dl neutral sojayoghurt
2 fed hvidløg, pressede
2 tsk. salt
2 tsk. sennep
2-4 tsk. algeolie
Peber
Et bundt purløg
Et bundt dild (kan undlades)
Et bundt radiser, skåret i skiver

Fremgangsmåde:
Vask kartoflerne og skær dem i tern. Kog dem i cirka 10 minutter, eller til de er møre (stik i dem undervejs, de må ikke blive for bløde). Sæt dem til afkøling.

Kog linserne i 20-25 minutter til de er møre, sæt dem derefter til afkøling.

Bland sojayoghurt, hvidløg, salt, sennep, algeolie og peber. Hak purløg og dild og rør det i blandingen. Smag til med salt og peber. Bland cremen med kartofler, linser og radiser (gem nogle til anretning). Klip purløg ud over kartoffelsalaten og tilføj radiser til pynt.

Servér eventuelt kartoffelsalaten med godt brød, falafler og ekstra algeolie.

Mexicansk bønnesuppe

04 apr 2024 1 kommentar

by Mia Sommer in Aftensmad, Bønner / linser / kikærter, Supper, Uncategorized Tags: bælgfrugter, bønnesuppe, mexicansk, mia sommer, vegansk

Mørk og fyldig bønnesuppe, der både er mættende, sund, lækker og lige så spicy, som du selv ønsker det. Jeg deler her opskriften på en af mine favorit-supper 🥰

Annonce: Jeg køber alle mine bønner, linser, kikærter og andre basisvarer hos Koro i store forpakninger. De har et godt udvalg af økologiske og veganske varer til rimelige priser 👏 Rabatkoden MIASOMMER10 giver 10 % rabat 🌷

Til 4 personer

Ingredienser:
720 g kogte sorte bønner (svarer til 3 dåser eller 300 g tørrede bønner)
2 løg
2 fed hvidløg
2 gulerødder
1 peberfrugt
2 tsk. koriander
2. tsk. spidskommen
Evt. olie
1 dåse hakkede tomater
4 dl vand
2 tsk. salt
1 spsk. citronsaft
1 tsk. sukker
½-1 tsk. chilipulver
½ tsk. kanel
1 tsk. kakaopulver
200 g (frosne) majs

Forslag til topping:
Korianderblade
Frisk chili eller jalapenos
Vegansk creme fraiche eller yoghurt

Fremgangsmåde:
Hak løg, hvidløg, gulerødder og peberfrugt i små stykker. Steg grøntsagerne i en gryde i 5 minutters tid i lidt olie eller vand, til de er bløde. Svits koriander og spidskommen sammen med grøntsagerne til sidst. Tilsæt hakkede tomater, vand, salt, citronsaft, sukker, chilipulver, kanel og kakao samt ⅔ af bønnerne (to dåser eller 480 g kogte bønner).

Lad suppen simre i 5-10 minutter, eller til grøntsagerne er møre. Blend suppen groft med en stavblender. Tilsæt derefter resten af bønnerne og majs. Lad suppen koge op og smag den til med salt, peber og chili.

Servér evt. suppen med friske korianderblade, hakket frisk chili eller jalapenos og eventuelt en klat vegansk creme fraiche eller yoghurt.

Tip: Er du i tvivl om, hvordan du nemmest tilbereder bønner, så læs mit blogindlæg 🙏

Se her, hvordan jeg laver suppen 😉

Hvorfor du bør spise flere bælgfrugter, og hvordan de tilberedes nemmest 💚

01 apr 2024 1 kommentar

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Guides, Kogebog, Uncategorized Tags: bælgfrugter, bønner, fantastiske bælgfrugter, mia sommer, vegansk

Bælgfrugter anbefales i de officielle kostråd, men de fleste danskere spiser langt fra nok. Bælgfrugter er ikke blevet en del af vores madkultur endnu, og mange ved ikke, hvordan de skal bruges i madlavningen. Det er ærgerligt, for bælgfrugter er både næringsrige, billige og bæredygtige. Og så kan man lave nogle ret lækre retter med dem 😍👏 De små næringsbomber er rige på blandt andet…

🌱Proteiner
🌱Kostfibre
🌱Calcium
🌱Jern
🌱Zink
🌱Magnesium
🌱B-vitaminer
🌱Folat
🌱Antioxidanter
Og mere 💚

Men hvordan tilberedes bælgfrugter nemmest? Brug en trykkoger og slip for at lægge dem i blød først 😉🙏

Tørrede bønner og kikærter har en lang kogetid, og de anbefales normalt at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre. Jeg koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter uden at lægge dem i blød først, og det minimerer planlægningen 💚

En trykkoger fungerer ved at koge maden under tryk, og det betyder, at kogetiden cirka halveres for alt, der koges i en trykkoger 👏

Tip: Jeg anbefaler at koge bønner og kikærter i store mængder og fryse dem ned i portionsstørrelser efterfølgende. Det er smart at have dem i fryseren, da det gør det meget lettere at få spist bælgfrugter i hverdagen, når man laver en gryderet og lige kan tilsætte en portion bønner eller bruge en håndfuld i morgensmoothien 😁

P.S. Du kan også købe bønner og kikærter på dåse eller karton, hvis du ikke har lyst til at koge dem selv, men de tørrede er billigere, sundere og bruger mindre emballage 😉

Fantastiske bælgfrugter
I min bog “Fantastiske bælgfrugter” deler jeg masser af inspiration til at bruge de små næringsbomber. “Fantastiske bælgfrugter” har været udsolgt i en periode, men den er tilbage på lager 📚 Bogen indeholder nemme og lækre opskrifter til alle dagens måltider og den søde tand 😋 Hvert kapitel har en bælgfrugt i hovedrollen – røde linser, kikærter, kidneybønner, sorte bønner, hvide bønner, gule ærter, sojabønner, grønne ærter og grønne linser. Hvilken er din favorit? 💚

Æggefri salat

16 mar 2024 1 kommentar

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Frokost, Kogebog, Pålæg, Uncategorized Tags: æggefri, kærlige madpakker, vegansk æggesalat, veganske madpakker

Det perfekte, sunde alternativ til æggesalat lavet af planter 😀 Pålægssalaten er næsten fedtfri og uden tomme kalorier, fordi den er lavet på tofu i stedet for mayonnaise, og så smager den rigtig godt! 😋 Jeg serverede den til påskefrokost sidste år, hvor den vakte begejstring 💛 Find også opskriften og mange flere i min bog Kærlige madpakker 📚🙏

Ingredienser:
200 g tørrede kikærter (eller 2 dåser)
300 g silken tofu
1½ spsk. hvidvinseddike (eller anden eddike)
1 tsk. sennep
1½ tsk. sort salt fra Himalaya (kala namak)
1 tsk. karry
1 tsk. sukker
½ tsk. røget paprika
1 lille rødløg
1 bundt purløg
Evt. 1 bundt persille

Fremgangsmåde:
Hvis du bruger tørrede kikærter, så start med at lægge dem i blød i 8 timers tid. Kog dem derefter i nyt vand i cirka 40 minutter, til de er møre, og lad dem køle af. Hvis du bruger kikærter fra dåse, så hæld vandet fra dem og skyl dem i en si.

Dræn overskydende vand fra tofuen og hæld det fra. Blend silken tofu, hvidvinseddike, sennep, sort salt, karry, sukker og røget paprika med en stavblender eller i en minihakker.

Mos kikærterne med en gaffel eller kartoffelmoser, til kikærterne er delvist mosede, eller brug en stavblender. Hak rødløget fint, klip purløgene i små stykker, hak persillen (hvis du bruger persille), og rør alle ingredienserne sammen. Smag pålægssalaten til med salt, peber og karry.

Se her, hvordan jeg laver æggefri salat. Du er meget velkommen til at abonnere på min YouTube-kanal, hvis du er interesseret i at se flere af mine videoer.

Se her, hvordan jeg laver en “avocado-rose.” Den er dekorativ, eksempelvis til påskefrokost 😀

Min kogebog Kærlige madpakker har vundet titlen som Årets Veganske Udgivelse. Det er jeg super glad og taknemmelig for! Tusind tak til alle jer, der har stemt på den 😀💛 Læs mere om mine bøger her.

Tofu-postej

29 sep 2022 Skriv en kommentar

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Julemad, Pålæg, Uncategorized

Denne postej smager skønt og kan nemt erstatte den traditionelle leverpostej på ethvert frokostbord, og så er den nem at lave, for der er intet, der skal koges eller forberedes i forvejen. Postejen er fyldt med næringsstoffer som proteiner, mineraler og sunde fedtsyrer. Hvis man ikke har alle de nævnte krydderier og smagsgivere som eksempelvis gærflager og allehånde, kan man undlade dem eller erstatte dem af ens andre foretrukne krydderier. Jeg opfordrer altid til, at man selv smager maden til og eksperimenterer med sine egne varianter og ikke lader sig begrænse af, at man mangler et par ingredienser.

Tofu-postejen er fra min kogebog Vegansk madglæde, som indeholder over 100 opskrifter til hele dagen og hele året med alt lige fra morgenmad, frokost, aftensmad og snacks til festlige lejligheder.

Ingredienser:
400 g tofu
100 g valnødder, cashewnødder eller solsikkekerner
5 spsk. sojasovs
½ løg
2 spsk. gærflager
1 spsk. citronsaft
1 tsk. timian
1 tsk. allehånde
½ tsk. røget paprika
Peber
1 dl vand

Fremgangsmåde:

Blend alle ingredienserne i en foodprocessor, til det er en ensartet postej. Skrab foodprocessorens sider undervejs. Smag til med salt peber og de øvrige krydderier.

Postejen kan bages eller lunes i ovnen, men det er ikke nødvendigt. Servér den eksempelvis på rugbrød sammen med syltet rødkål, syltede agurker eller ristede løg og remoulade.

Vegansk “tunsalat” med omega 3

23 aug 2022 1 kommentar

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Frokost, Pålæg, Salater, Tilbehør, Uncategorized

Vi har brug for de sunde omega 3-fedtsyrer, for bl.a. at vores hjerne og øjne fungerer optimalt. Omega 3 modvirker inflammation i kroppen og hjælper mod en række sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, gigt, migræne, diabetes, Alzheimers og mange flere. Gode kilder til vegansk omega 3 er valnødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø og rapsolie. De indeholder den essentielle fedtsyre ALA, som kroppen i mindre grad, nemlig 0,5-10%, kan omdanne til DHA.

Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA findes hovedsageligt i fisk, krill og alger. For at være sikker på at få dækket sit behov kan man tage et tilskud med algeolie ud over kilderne fra maden. De særligt kritiske perioder af livet som graviditet, amning og fra 0-2 år er det en ekstra god ide at supplere med algeolie.

Jeg har her lavet en vegansk “tunsalat” med kikærter og Norsans veganske omega-3-olie (annonce). Den er miljøvenligt dyrket og kommer fra mikroalger. Det er den højst doserede olie på markedet med 2.000 mg omega 3 pr. tsk., og den er særligt rig på DHA og EPA. Olien indeholder også D-vitamin og har en mild smag af naturlig citron, så den kan også spises for sig selv eller blandes i eksempelvis en smoothie.

Ingredienser (til 3 personer)
480 g kogte kikærter (svarer til 2 dåser)
1 dåse majs (eller 300 g optøede fra frost)
100 g soltørrede tomater, groft hakket
1 lille rødløg, finthakket
400-500 ml neutral sojayoghurt
2-3 fed hvidløg, pressede
3 tsk . omega 3-olie fra Norsan
1 ark noritang, blendet eller finthakket
1 bundt dild, hakket
1 tsk. paprika
1 tsk. sukker
1-2 tsk. salt
Peber

Fremgangsmåde:
Hæld kikærterne i en stor skål og blend nogle af dem med en stavblender. Det skal gerne blive til en grov masse, hvor nogle af kikærterne er hele, og nogle af dem er blendede. Hæld derefter alle de andre ingredienser i og bland det hele godt sammen. Smag til med salt og peber. Brug eksempelvis pålægget i en lækker sandwich.

Fantastiske bælgfrugter

08 okt 2021 8 kommentarer

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Kogebog, Uncategorized

Bælgfrugter har været en stor del af min kost, siden jeg droppede kødet for over 20 år siden. Dengang fandtes der kun få erstatningsprodukter for kød, så jeg lærte at lave mad med naturens eget perfekte alternativ – nemlig bønner, linser og kikærter. Jeg kalder bælgfrugter et perfekt alternativ, fordi de indeholder mange af de samme næringsstoffer som kød, herunder proteiner, jern og zink. Derudover indeholder de calcium, kostfibre og sundhedsfremmende plantestoffer, og så mætter de rigtig godt. Jeg håber med denne bog at videregive min begejstring for bælgfrugter med nemme og velsmagende retter. For mig er det afgørende, at opskrifterne skal fungere i en travl hverdag, og at de er børnevenlige. Som altid indeholder de helt almindelige ingredienser, som du kan finde i supermarkedet. Læs mere om bogen under billedet.

Beskrivelse af bogen

Fantastiske bælgfrugter er til dig, der gerne vil spise sundere og grønnere, uden at det skal tage alverdens tid i køkkenet. Bogen er fyldt med lækre retter til alle dagens måltider samt den søde tand. Retterne henvender sig både til børn og voksne og bruger bønner, linser og kikærter på en kreativ og velsmagende måde. Bogen indeholder nemme opskrifter på alt lige fra fyldige gryderetter, lasagne og salater til romkugler, kage og smoothies. Få desuden masser af tips og gode råd til madlavningen i den travle hverdag.

Der er talrige gode grunde til at spise flere af de sunde bælgfrugter: De er mættende, billige, bæredygtige, børnevenlige og lækre. Med andre ord super food, og denne bog lærer dig at bruge dem.

Mia Sommer er forfatter til kogebøgerne Vegansk velvære, Veganske fristelser, Vegansk madglæde og har bidraget med opskrifter til bogen Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn. Mia er mor til tre børn, der vokser op med plantebaseret mad.

Køb bogen her.

(148 sider, hardcover, 50 opskrifter)

Spicy græskarsuppe med basilikum

01 nov 2020 2 kommentarer

by Mia Sommer in Aftensmad, Bønner / linser / kikærter, Supper

Det er efterår, og ligesom træernes smukke farver og indendørs hygge, nyder jeg grønsagerne i sæson. Min favorit er hokkaidogræskar, som jeg bruger flere gange om ugen. Det er super nemt at lave en velsmagende suppe med græskar, så det gør jeg tit, men denne har fået et twist med basilikum, ingefær og karrypasta, og jeg er ret vild med den!

Giver 3 liter suppe / til cirka 5 personer

Ingredienser:
2 små hokkaidogræskar eller 1 stort
3 løg
3 fed hvidløg
1 knold ingefær (på størrelse med en tommelfinger)
1 bundt basilikum
200 g røde linser
3 tsk. rød karrypasta
3 tsk. salt
Friskkværnet peber
Evt. chiliflager
Saften af 1 lime eller citron
1 dåse hakkede tomater (400 g)
1 liter vand
1 dåse kokosmælk (400 ml)

Til servering:
Risnudler
Sorte sesamfrø
Basilikum

Fremgangsmåde:
Skær græskaret i mindre stykker og fjern kernerne. Den orange skal kan sagtens bruges, så græskaret skal ikke skrælles først. Hak løg, hvidløg, ingefær og basilikum fint.

Hæld det hele i en gryde sammen med røde linser, karrypasta, salt, peber, eventuelt chili (hvis du kan lide det ekstra stærkt), saften af en lime eller citron og hakkede tomater. Hæld en liter vand i gryden og lade det hele koge i 10-15 minutter, indtil græskar og linser er møre.

Hæld til sidst kokosmælk i gryden, og blend suppen med en stavblender, til den er helt cremet og uden klumper. Smag suppen til med salt, peber, limesaft/citronsaft og eventuelt chili, så suppen smager lige, som du kan lide den.

Kog en portion risnudler til servering og drys med sorte sesamfrø og basilikum. Alternativt kan du servere suppen med ris eller pasta.

Suppen kan sagtens fryses ned i mindre portioner til travle dage eller holde op til fire dage i køleskabet.

Veganske frikadeller med bønner og svampe

16 sep 2020 Skriv en kommentar

by Mia Sommer in Aftensmad, Bønner / linser / kikærter, Frikadeller / bøffer, Uncategorized

Leder du efter veganske frikadeller, der både har masser af smag, proteiner og nemt hænger sammen? Så har du fundet den rette opskrift.

Champignoner, valnødder, røget paprika og sort salt (som er en del af planteægget i opskriften) giver umami / velsmag. Stort set alle ingredienserne bidrager med proteiner, især kidneybønner, valnødder og planteæg, og det gør derfor frikadellerne mættende og fyldige. Planteægget får frikadellerne til at hænge så fint sammen, ligesom æg normalt ville gøre. Planteægget er et nyt produkt fra True Greens. Det er lavet af økologiske og naturlige ingredienser, primært kikærtemel.

Cirka 17 stk.

Ingredienser:
200 g tørrede kidneybønner eller 2 dåser
200 g champignoner
50 g valnødder (kan undlades)
1 løg
2 fed hvidløg
1½ tsk. groft salt
½ tsk. spidskommen
½ tsk. koriander
1/4 røget paprika
1/4 tsk. peber
75 g planteæg
75 g havregryn
Olie til stegning

Fremgangsmåde:
Hvis du bruger tørrede kidneybønner, så start med at lægge dem i blød i 8-10 timer og kog dem derefter i nyt vand i cirka 45 minutter, eller til de er så møre, at de kan moses med en gaffel. Hvis du bruger bønner fra dåse, skal de blot drænes og skylles. Blend bønnerne med en stavblender, indtil det er en cremet masse.

Hak champignoner, valnødder, løg og hvidløg fint. Tilsæt salt, spidskommen, koriander, peber, planteæg og havregryn. Bland det hele godt med bønnemosen. Blend eventuelt farsen lidt med stavblenderen.

Form farsen til frikadeller og steg dem på panden i olie. Steg dem ved middel varme på hver side, indtil de får en gylden stegeskorpe.

Servér eventuelt frikadellerne med salat og sovs eller oven på en rugbrødsmad med ristede løg og mayonnaise.

Indlægget er sponsoreret af True Greens.

Forårssalat med skvalderkål

13 apr 2020 Skriv en kommentar

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Frokost, Salater, Uncategorized

Det er forår, og det skyder frem med spiselige planter, heriblandt skvalderkål. Skvalderkål er mest kendt som genstridigt ukrudt, men det er faktisk en ret sund og velsmagende plante, som i middelalderen har været brugt som lægeurt imod blandt andet gigt (kilde). Umiddelbart virker det måske mærkeligt at gå ud og plukke ukrudt for at spise det, men de fleste planter, som man kan købe i supermarkedet, har på et eller andet tidspunkt vokset vildt, hvor mennesker har gået og høstet dem. Det er også kulturelt bestemt, hvad man opfatter som ukrudt, og hvad man opfatter som mad. F.eks. dyrkes rucola i stor stil i Italien, mens det vokser som ukrudt i England (kilde).

Jeg kan i høj grad anbefale at gå ud og plukke noget skvalderkål. Det smager faktisk godt, og det er sundt og gratis. Denne guide kan bruges til at finde andre spiselige planter og være sikker på ikke at forveksle dem med giftige planter. De planter, jeg har plukket her, er der ikke fare for at forveksle.

Nyd foråret og de mange planter 🙂

Ingredienser:
50 g nye skud skvalderkål
En håndfuld løgkarse og mælkebøtter (kan undlades)
100 g kogte grønne linser*
50 g cherrytomater, halverede
Martsviol og/eller bellis til pynt

Citrondressing:
Saften af to pressede citroner (cirka 0,75 dl)
2 spsk. koldpresset rapsolie
1 fed hvidløg, presset
½-1 tsk. salt
Peber

*Svarer cirka til 50 g tørrede linser. De koges 20-25 minutter, til de er møre. Kog gerne en stor portion, nu hvor du er i gang. Læg eksempelvis en portion linser i fryseren eller i køleskabet til madlavningen de kommende dage.

Fremgangsmåde:
Start med at gå i skoven eller haven og pluk en stor portion frisk skvalderkål samt andre spiselige urter og blomster, som du finder på din tur. Løgkarse giver en god løgagtig smag, og bellis og martsviol er meget dekorative.

Vask urterne ved at lægge dem i en skål med vand og si vandet fra efterfølgende. Anret alle ingredienserne på et fad. Rør dressingen sammen og hæld lidt af den på salaten. Gem resten af dressingen, så man eventuelt kan hælde mere på sin egen portion.

Spis eventuelt salaten til frokost sammen med en bolle, eller spis den som tilbehør til aftensmaden, eksempelvis sammen med veganske frikadeller, veganske flødekartofler eller lasagne.

Urter