Guides | Mia Sommer

Hvorfor du bør spise flere bælgfrugter, og hvordan de tilberedes nemmest 💚

01 apr 2024 1 kommentar

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Guides, Kogebog, Uncategorized Tags: bælgfrugter, bønner, fantastiske bælgfrugter, mia sommer, vegansk

Bælgfrugter anbefales i de officielle kostråd, men de fleste danskere spiser langt fra nok. Bælgfrugter er ikke blevet en del af vores madkultur endnu, og mange ved ikke, hvordan de skal bruges i madlavningen. Det er ærgerligt, for bælgfrugter er både næringsrige, billige og bæredygtige. Og så kan man lave nogle ret lækre retter med dem 😍👏 De små næringsbomber er rige på blandt andet…

🌱Proteiner
🌱Kostfibre
🌱Calcium
🌱Jern
🌱Zink
🌱Magnesium
🌱B-vitaminer
🌱Folat
🌱Antioxidanter
Og mere 💚

Men hvordan tilberedes bælgfrugter nemmest? Brug en trykkoger og slip for at lægge dem i blød først 😉🙏

Tørrede bønner og kikærter har en lang kogetid, og de anbefales normalt at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre. Jeg koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter uden at lægge dem i blød først, og det minimerer planlægningen 💚

En trykkoger fungerer ved at koge maden under tryk, og det betyder, at kogetiden cirka halveres for alt, der koges i en trykkoger 👏

Tip: Jeg anbefaler at koge bønner og kikærter i store mængder og fryse dem ned i portionsstørrelser efterfølgende. Det er smart at have dem i fryseren, da det gør det meget lettere at få spist bælgfrugter i hverdagen, når man laver en gryderet og lige kan tilsætte en portion bønner eller bruge en håndfuld i morgensmoothien 😁

P.S. Du kan også købe bønner og kikærter på dåse eller karton, hvis du ikke har lyst til at koge dem selv, men de tørrede er billigere, sundere og bruger mindre emballage 😉

Fantastiske bælgfrugter
I min bog “Fantastiske bælgfrugter” deler jeg masser af inspiration til at bruge de små næringsbomber. “Fantastiske bælgfrugter” har været udsolgt i en periode, men den er tilbage på lager 📚 Bogen indeholder nemme og lækre opskrifter til alle dagens måltider og den søde tand 😋 Hvert kapitel har en bælgfrugt i hovedrollen – røde linser, kikærter, kidneybønner, sorte bønner, hvide bønner, gule ærter, sojabønner, grønne ærter og grønne linser. Hvilken er din favorit? 💚

Mine erfaringer med raw food

23 feb 2022 4 kommentarer

by Mia Sommer in Guides, Uncategorized

Hvorfor raw food?
De sidste 5 uger har jeg levet udelukkende af rå frugter og grøntsager. Jeg har hørt og læst meget positivt om den måde at leve på, og jeg havde lyst til at prøve det på egen krop. Jeg er nysgerrig på at prøve nye ting, og jeg havde lyst til at spise sundere (ingen sukker, olie og forarbejdede fødevarer), ikke mindst fordi jeg lider af nogle uforklarlige smerter, som påvirker mig meget i hverdagen. Jeg har hørt mange beretninger om, hvordan en fedtfattig raw food-diæt har hjulpet mange mennesker til at få det bedre, så hvorfor ikke prøve det selv, tænkte jeg. I dette blogindlæg vil jeg fortælle om mine erfaringer med at spise raw food i 5 uger. Måske kan det inspirere dig eller hjælpe dig til at afgøre, om det er noget for dig 🙂

Hvad er raw food, og hvad spiste jeg?
Raw food er mad, der ikke er opvarmet, herunder kogt, bagt, stegt eller dampet. Raw food er alverdens rå frugter, grøntsager og nødder. Raw food er ikke kød, mælk, kornprodukter, bønner, sukker og olie. Jeg ville prøve en fedtfattig version af raw food, så jeg undlod nødder, og jeg spiste derfor udelukkende frugter og grøntsager.

Den første uge tastede jeg alle mine måltider ind i app’en Cronometer, så jeg kunne danne mig et overblik over mængden af kalorier og andre næringsstoffer. Jeg ville bl.a. være sikker på at få nok kalorier, så jeg ikke blev for hurtigt sulten efter måltiderne. Jeg fandt ud af, at man skal spise nogle rigtig store portioner. Et måltid kan eksempelvis bestå af 7-8 bananer, en pose frosne bær og en halv pose grønkål. Man får ikke nok kalorier ved primært at spise grøntsager. Eksempelvis er der 20 kalorier i tomater og 90 i bananer. Normalt spiser jeg flere grøntsager end frugter, så det var en ny oplevelse for mig at spise så meget frugt, og det var lækkert.

Efter den første uge kom jeg ind i en god rutine med at spise raw. Jeg var overrasket over, at jeg ikke følte mig mere sulten end på min normale kost. Jeg følte mig faktisk mæt og tilfreds det meste af tiden. Jeg spiste de fleste dage 2-3 måltider primært bestående af frugt og 1 måltid med mange grøntsager. Frugterne blendede jeg enten til smoothies eller spiste dem udskårne, og grøntsagerne snittede jeg til en salat eller blendede dem til en raw suppe med en masse lækker topping.

Eksempler på dage med raw food

Den første uge skrev jeg som sagt ned, hvad jeg spiste hver dag. Jeg vil dele nogle af eksemplerne her for at gøre det mere konkret og brugbart, hvis du selv har lyst til at prøve det af.

Dag 1
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: Smoothie med 1 kilo appelsiner og 200 g spinat
Frokost: 500 g æbler, 200 g kiwi og 50 g dadler (udskåret).
Aftensmad: Smoothie med 700 g bananer, 200 g blåbær og 150 g grønkål

Dag 2
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: Smoothie med 900 g appelsiner og 225 g frosne jordbær
Frokost: Salat af 100 g spinat, 400 g tomater, 250 g bladselleri, en portion hjemmedyrkede ruccolaspirer og dressing af 50 g dadler blendet med saften af en citron og lidt vand.
Eftermiddag: Smoothie med 500 g æbler og 100 g spinat.
Aftensmad: Smoothie med 500 g bananer, 250 g mango og 150 g grønkål.

Dag 3
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: 400 g vindruer, 400 g æbler, 250 g bladselleri.
Frokost: Smoothie med 600 g ananas, 400 g appelsiner, 200 g spinat og vand.
Aftensmad: Smoothie med 500 g bananer, 250 g mango og 150 g grønkål.

Dag 4
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: 700 g frosne bananer blendet med 150 g frosne blåbær.
Frokost: 2 styks romainesalat, 6 tomater, 1 rød peberfrugt, 3 forårsløg med en dressing af 50 g persille, 4 dadler, 1 fed hvidløg, saften af 1 citron og lidt vand.
Aftensmad: Smoothie med 500 g bananer, 250 g mango og 150 g grønkål.

Der findes alverdens lækre opskrifter med raw food, men jeg foretrak at gøre det simpelt for mig selv. Jeg drak en masse smoothies, hvilket jeg i forvejen elsker, og jeg nød store måltider med udskåren frisk frugt. Jeg blev også vild med grønkålssalat med avocado, som jeg spiste hver dag i et par uger. Jeg fik 1700-2000 kalorier om dagen, hvilket passer til mig, og jeg fik behovet for de fleste næringsstoffer opfyldt. Hvis jeg skulle spise på denne måde igennem en længere periode, ville jeg justere nogle ting og bl.a. have mere fokus på protein. Men jeg er ikke i tvivl om, at man kan få opfyldt alle sine behov på raw food, hvis man sammensætter kosten fornuftigt. Nedenfor kommer jeg med en liste over fordele og ulemper ved at spise raw, som jeg oplever det.

Fordele:
– Smagen! Jeg nød i fulde drag at spise alle de lækre frugter, smoothies og salater, og jeg følte mig fuldt tilfredsstillet.
– Frugter og grøntsager indeholder få kalorier og fylder meget i maven, så det giver mulighed for at tabe nogle overflødige kilo (jeg tabte cirka 3 kilo).
– Det kan være meget simpelt og hurtigt at lave raw food (jeg har sparet meget tid i køkkenet disse uger).
– Raw food er fyldt med næring! Frugt og grønt indeholder masser af vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre.
– Man spiser færre/ingen dårlige fødevarer på raw. Jeg spiste ingen sukker, olie, slik, kage, chips, forarbejdet mad, tomme kalorier og alkohol i 5 uger (på nær én dag, hvor jeg fejrede fødselsdag). Og jeg oplevede ingen cravings undervejs.
– Man spiser mindre salt, da en stor del af ens daglige saltindtag kommer fra forarbejdet mad.

Lækre frugter fra Tasty Coconut, som jeg fik fire leveringer fra. Jeg fik prøvet nogle nye og spændende frugter, og cherimoya er min nye yndlingsfrugt.

Ulemper:
– Raw food er dyrere end blandet vegansk kost (jeg brugte 100-150 kr. om dagen).
– Det er mange kilo mad, som man skal slæbe hjem, hvis ikke man får det leveret.
– Det kan være en udfordring i sociale sammenhænge at spise anderledes end de andre.
– Det kan være sværere at få fat i lokale fødevarer, da mange frugter ikke dyrkes i Danmark.
– Hvis man har lav appetit, kan det være svært at spise store nok portioner.
– Man tisser ofte på grund af det store vandindhold i raw food.
– Jeg oplevede ingen forandring i forhold til mine smerter, som jeg havde håbet på.

Hvad så nu?
Jeg er glad for at have prøvet en periode med raw food. Det har været mega lækkert, og det føles godt at have givet min krop så meget sund mad. Jeg har lyst til fortsat at spise meget frugt og grønt, mere end jeg gjorde før, men jeg har ikke planer om at fortsætte 100 % raw. Hvis jeg havde oplevet markante forbedringer i mit helbred, ville jeg fortsætte, men det har jeg ikke, så jeg ser ikke nogen grund til ikke også at inkludere andre sunde fødevarer, som er tilberedte. Det har været spændende at prøve noget nyt, og så er det dejligt at blive bekræftet i, at jeg kan gøre det, som jeg sætter mig for. Jeg var lidt i tvivl, om det ville blive svært, eller om jeg ville have lyst til at opgive undervejs, men det har ikke været svært, og jeg har ikke et øjeblik overvejet at droppe eksperimentet før tid. Hvis du også har lyst til at prøve raw, så synes jeg, at du skal kaste dig ud i det.

Nemme måltidssalater

25 okt 2020 6 kommentarer

by Mia Sommer in Frokost, Guides, Uncategorized

Forberedelse er nøglen til succes, er mit motto. Når man forbereder sig, går tingene generelt bedre og lettere, og det gælder også madlavningen. Jeg er kommet ind i en god vane med at forberede mange sunde, mættende og lækre måltider på én gang, som min ældste søn og jeg bruger som frokost i løbet af ugen. Jeg vil dele mine tips med jer i dette blogindlæg, fordi jeg er så glad for at være kommet i gang. Min forberedelse af måltidssalater betyder, at jeg får sund og nem frokost de fleste dage, og at jeg ikke så let falder i, når det kommer til usunde sager i løbet af dagen.

Kort fortalt koger jeg en masse bælgfrugter og fuldkorn og bruger det som mættende og sund base i mine måltidssalater. Jeg laver mine blandinger forskelligt hver gang, så dette er ikke en opskrift, men en vejledning, der kan bruges som inspiration. Mine blandinger består cirka af ½ bælgfrugter og ½ fuldkorn plus frisk grønt og smagsgivere. Man kan også vælge kun at bruge bælgfrugter og undlade korn, hvis man foretrækker det.

1. Forslag til bælgfrugter:
Kikærter
Sorte bønner
Hvide bønner
Kidneybønner
Mungbønner
Alle slags grønne linser

2. Forslag til fuldkorn:
Perlebyg
Perlespelt
Quinoa (teknisk set ikke et kornprodukt, men bruges på samme måde)
Hirse
Brune ris
Bulgur

Kog bælgfrugterne og kornprodukterne hver for sig, indtil de er møre. Læs mere om kogning af bælgfrugter nedenfor:

Kogning af bønner
Bønner anbefales at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre – men det er rent faktisk ikke nødvendigt. Bønner kan koges uden iblødlægning – de skal blot koges i længere tid, og det er vigtigt, at de koges møres (så de er så bløde, at de kan moses med en gaffel), da der er lektiner (giftstoffer) i nogle bønner, som ødelægges ved kogning. Personligt lægger jeg ikke bønner i blød, men koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter. Det fungerer perfekt, og jeg sparer meget planlægning ved ikke at skulle lægge dem i blød på forhånd.

Når bælgfrugter og korn er blevet kogt, skal de sættes til afkøling. Derefter skal det hele blandes sammen og deles op i portioner. Jeg plejer at lave portioner à 300 gram, da det passer til mig og min søn, men prøv dig frem, hvor meget du kan spise.

Portionerne opbevares derefter i køleskab og fryser. De holder sig cirka 4 dage i køleskabet. Når en portion skal bruges i madpakken, sættes den til optøning i køleskabet dagen før.

Næste skridt er grøntsager og anretning. Jeg plejer at tilsætte frisk grønt inden servering for at gøre salaten friskere og sundere.

3. Forslag til grønt:
Tomat
Peberfrugt
Agurk
Spinatblade
Bagt hokkaidogræskar
Grønkål
Rødkål
Revet eller hakket gulerod
Revet eller hakket rødbede
Salatblade
Forårsløg
Radisser
Frosne ærter (holder madpakken kold)
Frosne majs (holder madpakken kold)
Edamamebønner (holder madpakken kold)

4. Smagsgivere:
Som smagsgivere plejer jeg at tilsætte citronsaft, sojasovs, sennep og chiliflager. Derudover tilsætter jeg indimellem friske eller tørrede krydderurter som basilikum, persille, koriander eller oregano.

Når det skal være ekstra lækkert, laver jeg en dressing af peanutbutter eller tahin, men det er faktisk ikke nødvendigt med dressingen, salaten smager også godt uden! Den dressing, som jeg oftest laver, indeholder peanutbutter, sojasovs, citronsaft, frisk ingefær, gurkemeje, peber og vand. Det er ret nemt, det gælder bare om at blende det hele og smage til.

Drys eventuelt med hakkede nødder eller frø. Eksempelvis mandler, cashewnødder, hampefrø eller græskarkerner.

Hvis du har andre tips til sund og nem frokost, så del dem endelig i en kommentar, så vi kan inspirere hinanden 🙂

Guide til sunde smoothies

06 apr 2020 6 kommentarer

by Mia Sommer in Drikke, Frokost, Guides, Uncategorized

Smoothies er en nem og lækker måde at få nogle sunde ting indenbords, både når det kommer til en selv og ens børn. Mange laver smoothies udelukkende med frugt, hvilket er lækkert, men for at gøre smoothierne endnu mere næringsrige, kommer jeg her med en række forslag til, hvad du kan putte i. Der er nemlig rigtig mange muligheder, og det kan være lidt svært at finde rundt i, hvis man ikke er en rutineret smoothie-drikker.

Sunde og mættende smoothies kan sagtens fungere som et hovedmåltid, så det er også en meget nem og hurtig måde at få noget at spise på de travle dage. Jeg anbefaler genbrugelige sugerør af metal, glas eller bambus, og at man skyller munden med vand, når man er færdig, da det er det mest skånsomme for tænderne (der er en del syre i smoothies).

Nedenfor kommer jeg med en række forslag til, hvad du kan putte i din smoothie. Slå dig løs og find ud af, hvad du bedst kan lide.

Grøn smoothie

Frugter og bær

Alle slags frugter og bær kan bruges i smoothies, men brug så vidt muligt kun frugter og bær, der er modne, da de er sødere og sundere. (Over)modne bananer er særligt velegnede pga. deres sødme og cremethed. Jeg har også god erfaring med mango (det er nemmest at bruge frossen, udskåren mango), pære, æble, appelsin, jordbær, hindbær, blåbær og solbær. Jeg bruger som regel frosne, økologiske bær, som jeg køber, når de er på tilbud. Jeg koger ikke bærene før brug, selvom det står på pakken, og jeg er aldrig blevet syg af det. Det må være op til dig selv at vurdere, om du vil koge dem eller ej.

Grøntsager og bladgrønt

Grøntsager og bladgrønt i smoothies er ikke en nødvendighed, men det gør enhver smoothie mere næringsrig og mættende. Jeg har særlig god erfaring med spinat, der er næsten helt smagsneutral, og du kan derfor fylde din smoothie med relativt store mængder spinat, uden at du kan smage det. Det ændrer dog farven meget.
Andre gode grøntsager og bladgrønt er grønkål (rig på calcium), broccoli (smager bedst frossen), blomkål, frosne ærter, kogt og afkølet sød kartoffel eller græskar, rå rødbede (giver en smuk favre), rå gulerod (rig på A-vitamin) og friske brændenælder (nænsomt plukket. Stikker ikke, efter de er blendede).

Bønner

Kogte bønner i smoothies lyder måske underligt, men tænk over det: Det er ikke mere underligt end sojamælk, som jo er sojabønner blendet med vand. Bønner gør smoothies mere mættende og næringsrige, for de indeholder godt med proteiner, mineraler og kostfibre, og er der bønner i en smoothie, kan den for alvor udgøre et hovedmåltid. Kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse kan bruges. Hvide bønner, butterbeans og kikærter er særligt velegnede i røde smoothies med hindbær eller jordbær. Sorte bønner er særligt velegnede i smoothies med skovbær, blåbær eller kakao. Du kan med fordel koge en stor portion bønner og lægge i fryseren, så du hele tiden har bønner til dine smoothies og den øvrige madlavning. Bønnerne kan bruges frosne i smoothien. Jeg har ikke prøvet med linser endnu, men jeg kan ikke se, hvorfor de ikke også skulle kunne bruges.

Nødder, frø og kerner

Nødder, frø og kerner er ikke en nødvendighed i smoothies, men ligesom med bønnerne og grøntsagerne tilfører de et godt skud næring herunder gode fedtsyrer. Jeg tilsætter stort set altid kværnede hørfrø til mine smoothies, fordi de er rige på omega 3-fedtsyrer og andre gode plantestoffer. Jeg kværner dem på forhånd i en elektrisk kaffekværn, da blenderen ikke altid kan blende dem helt, når de blendes sammen med de andre ingredienser. Chiafrø er også meget rige på omega 3-fedtsyrer. De skal også helst kværnes eller lægges i blød på forhånd for optimal optagelse. Valnødder er også en god kilde til omega 3-fedtsyrer og andre gode plantestoffer. Mandler og (uafskallede) sesamfrø er bl.a. rige på calcium. Det kan være en fordel at lægge mandlerne i blød på forhånd, så blenderen har nemmere ved at blende dem helt smooth, og ligesom det gør sig gældende med de andre frø, kan det være en fordel at blende sesamfrøene i en elektrisk kaffekværn på forhånd. Usaltede cashewnødder, peanutbutter, hampefrø og græskarkerner er også velegnede i smoothies. Græskarkerner og sesamfrø indeholder desuden aminosyren tryptofan, som er nødvendig for, at kroppen kan producere “lykkehormonet” serotonin (kilde), så måske gavner det ovenikøbet humøret at tilføje disse til ens daglige smoothie 🙂

Fuldkorn

Tilsæt gerne havregryn til din smoothie. Havregryn er sunde og mættende. Tilsæt dog ikke for mange gram, da det kan give en lidt “støvet” smag. Tilsætter du havregryn, kan du bruge vand i stedet for havremælk som væske, da havremælk jo bare er vand blendet med havregryn. Det er også meget billigere på den måde.
Quinoa er teknisk set ikke korn, men frø. Quinoa passer alligevel bedst ind i denne kategori, da det ofte bruges på linje med andre fuldkornsprodukter som ris og pasta. Quiona er bl.a. rig på proteiner og mineraler, ligesom havregryn er det. Quiona er velegnet i smoothies, kogt og afkølet først, og quinoa er rimelig smagsneutralt.

Noget sødt

Smoothier skal selvfølgelig smage godt! Ellers gider man jo ikke at drikke dem, selvom de er nok så sunde. Dadler gør altid en smoothie bedre med deres sødme. Jeg bruger bløde dadler og fjerner stenen først. Tørrede dadler kan også bruges, men det er en fordel at lægge dem i blød først. Det samme gælder tørrede figner. Alternativt kan du søde din smoothie med sukker eller sirup, du vælger selv.

Smagsgivere

Især de søde frugter giver smoothien sin gode smag, men nogle smoothies har brug for lidt ekstra, især hvis du har puttet mange af de “ekstra sunde” komponenter i. Friske mynteblade giver en fantastisk smag, synes jeg. Andre lækre smagsgivere er citronsaft, økologisk citronskal eller appelsinskal (kun den gule eller orange del), kakaopulver (passer bedst til enkle smoothies baseret på banan og ikke for mange forskellige frugter og grøntsager), kanel og vaniljesukker eller -pulver.

Væske

Der skal selvfølgelig væske i din smoothie. Vand er ofte tilstrækkeligt, især hvis du har brugt havregryn, bønner eller nødder i smoothien, da det giver den en lidt “mælket” konsistens. Plantemælk er også et hit, især når det er købt på tilbud 😉 Der findes mange muligheder, bl.a. sojamælk, havremælk, rismælk og mandelmælk. Sojamælk er klart bedst, hvis du ønsker en rigtig lækker milkshake-agtig drik, på andenpladen kommer mandelmælk. De andre plantemælk er lidt mere vandede, og du får næsten samme resultat, som hvis du bruger vand. Juice er super lækkert i grønne smoothies, især appelsinjuice. Hvis du er bekymret for at bruge soja, kan jeg anbefale denne artikel, der kan forsikre dig om, at soja er sundt og sikkert at indtage.

Noget frossent

Husk ALTID at bruge en eller flere frosne ingredienser i din smoothie! Det gør den meget mere lækker! Jeg bruger gerne frosne bær i bærsmoothies, og hvis jeg laver grønne smoothies eller kakaosmoothies, bruger jeg frosne bananer, som jeg har skåret ud og frosset ned, da de var overmodne. Men i princippet er det lige meget, hvad der er frossent, bare der er noget frossent i.

Nydes kold

Nyd din smoothie kold. Hvis du ikke kan drikke den hele med det samme, kan du gemme resten i et lukket glas i køleskabet. Genbrug eksempelvis et glas, hvor der har været syltede rødbeder eller syltede agurker i. De er perfekte til opbevaring.

Udstyr

Indlægget her er ikke sponsoreret, men da jeg ved, at nogle af jer vil spørge, vil jeg lige fortælle, at jeg bruger en Vitamix-blender. Jeg har også gennem tiden brugt andre gode blendere, men Vitamix er klart den bedste. De fleste foodprocessorer, stavblendere og blendere kan klare at lave smoothies, men hvis man ofte bruger nødder og frosne grøntsager, er det en fordel at købe en kraftig blender, som kan blende smoothien helt smooth.

10 tips til at spise flere bælgfrugter

11 mar 2020 4 kommentarer

by Mia Sommer in Bønner / linser / kikærter, Guides, Uncategorized Tags: bønner, kikærter, linser

Bælgfrugter, bedre kendt som bønner, linser og kikærter, er en fødevare, som alle har gavn af at få ind i deres daglige kost. De er super sunde og indeholder masser af proteiner, jern, zink, kostfibre og andre sundhedsfremmende stoffer. Et dansk forskningsforsøg har desuden vist, at bønner mætter mere end kød og derved gør det lettere at tabe sig. Ud over de 10 tips nedenfor har jeg skrevet en kogebog med bælgfrugter som tema. Den hedder Fantastiske bælgfrugter og er fyldt med nemme og sunde opskrifter. Læs mere her.

Ikke bare vores helbred, men også klimaet, har gavn af, at vi spiser flere bælgfrugter og mindre kød. Bælgfrugter er nemlig en klimavenlig fødevare. F.eks. er kyllingekød 9 gange så belastende (målt i CO2-ækvivalenter) som sojabønner, og oksekød er 23 gange så belastende som sojabønner (kilde).

Hvor mange bælgfrugter skal vi så spise? Det anbefales af American Institute for Cancer Research at spise bælgfrugter og/eller fuldkorn i forbindelse med hvert måltid! (Kilde). Hvert måltid er en hel del, og hvis man ikke er vokset op med bælgfrugter, virker det måske urealistisk. Måske kan man ikke engang lide bælgfrugter. Men det kan man komme til – det handler udelukkende om tilvænning og den rette tilberedning, og jeg kommer i denne artikel med mine bedste tips til, hvordan du får flere bønner, linser og kikærter ind i din daglige kost.

Inden vi går til de 10 tips, vil jeg kort forklare, hvordan tørrede bønner tilberedes. Bønner anbefales at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre – men det er rent faktisk ikke nødvendigt. Bønner kan koges uden iblødlægning – de skal blot koges i længere tid, og det er vigtigt, at de koges møres (så de er så bløde, at de kan moses med en gaffel), da der er lektiner (giftstoffer) i nogle bønner, som ødelægges ved kogning. Personligt lægger jeg ikke bønner i blød, men koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter. Det fungerer perfekt, og jeg sparer meget planlægning ved ikke at skulle lægge dem i blød på forhånd.

Jeg håber, at du får lyst til at eksperimentere med bønner, linser og kikærter.

Sunde romkugler med kikærter

10 tips til at spise flere bælgfrugter:

Find nogle nemme hverdagsretter med bælgfrugter. Linsesovs er en af mine favoritter, som jeg laver mindst en gang om ugen. Linsesovs er det veganske svar på kødsovs og findes i mange versioner, prøv f.eks. denne. Jeg har også disse nemme favoritter, som er værd at prøve: Bønnesuppe, Linsesuppe med spinat og stærk linsesuppe.
Hav altid bælgfrugter hjemme. Bønner, linser og kikærter er langtidsholdbare, så sørg for altid at have nogle dåser i skabet, til når det skal gå hurtigt, og nogle poser med tørrede bønner til når du har ekstra tid til at “foodpreppe.” Læg indimellem en stor portion bønner i blød, kog dem og frys dem ned i mindre portioner. Det er den billige og miljøvenlige måde at spise bønner på.
Når du koger ris, erstat da 1/3 af risene med linser. Brug røde linser sammen med hvide ris, og brug grønne linser sammen med brune ris, da de har nogenlunde samme kogetid (henholdsvis 10 minutter og 25 minutter). Det er en nem måde at få flere linser ind i måltidet, uden at det gør den store forskel for smagen.
Brug bønner og kikærter i søde sager. Brug f.eks. sorte bønner i chokoladekage (opskrift fra Veganermor her). Eller lav romkugler med kikærter eller andre bønner (min opskrift her).
Brug bønner i smoothies. Brug kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse. Hvide bønner er velegnede i bær-smoothies med f.eks. jordbær, hindbær og skovbær. Sorte bønner er velegnede i smoothies med blåbær eller kakao. Bønnerne kan ikke smages, så her taler jeg mest om, hvordan de harmonerer farvemæssigt, da det vil være lidt syndt at hælde sorte bønner i en pink hindbærsmoothie. Jeg har opskrifter på nogle sunde smoothies her.
Brug bælgfrugter som pålæg. Lav pålæg af kikærter, bønner og linser. Hummus er nok det mest kendte eksempel herpå. Det smager SÅ godt, og det kan fryses, så det kan godt betale sig at lave store portioner ad gangen, så man kan få spist en masse kikærter! Prøv også min “kakao-hummus,” der smager overraskende godt. Alle slags bælgfrugter kan i øvrigt blendes og tilsættes krydderier, salt, citronsaft, hvidløg og vand og blive til pålæg. Bare prøv dig frem.
Brug tofu. Tofu er lavet af sojabønner, og det er en af de mest næringsrige bælgfrugter, der findes. Der er mange myter angående sojabønner, men i denne artikel, kan du få svar på alle dine spørgsmål. Tofu er praktisk, fordi det er smagsneutralt og tager smag efter det, som du krydrer det med, og det har derfor mange anvendelsesmuligheder. Tofu kan f.eks. marineres og steges på panden og bruges som topping på suppe eller kartoffelmos, det kan bruges som tærtefyld, og det kan bruges i postejer eller spreads.
Brug bønner i salater. Hvis du laver en salat, er det nemt lige at hælde en dåse kikærter eller kidneybønner i salaten. Edamamebønner fra frost smager også godt i en salat.
Brug linser i supper. Hvis du laver en suppe eller en gryderet, er det oplagt at hælde røde linser i. Deres kogetid er under 10 minutter, så de fungerer i de fleste retter. En grøntsagssuppe eller græskarsuppe bliver kun bedre af at få tilføjet røde linser.
Spis kikærter som snack. Kogte kikærter eller kikærter fra dåse kan blandes med krydderier, hvidløg, salt og olie og bages i ovnen. De smager næsten lige så godt som chips. Prøv eksempelvis denne opskrift.

Linsesovs med pasta

Skriv gerne i en kommentar, hvor du foretrækker at købe bælgfrugter, eller hvis du har andre tips til at få flere af dem ind i den daglige kost.

Hvad spiser en veganer?

21 dec 2014 31 kommentarer

by Mia Sommer in Guides, Uncategorized

Hvad spiser en veganer? Altså en person, der hverken spiser kød, mælk, ost, æg eller noget andet, der kommer fra dyr. Svaret på dette spørgsmål er selvfølgelig meget individuelt, men i dette indlæg vil jeg komme med et bud på en almindelig dag for mig og for mine børn. Jeg vil med dette indlæg vise, at det er muligt at få alt, hvad man har brug for af vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer osv. fra en plantebaseret kost – og det er slet ikke svært. Det eneste, man bør tage tilskud af er D-vitamin i vinterhalvåret (da der ikke er nok sollys i Danmark) og B12-vitamin hele året.

Jeg brugte hjemmesiden Cronometer, som jeg justerede efter de danske anbefalinger. Jeg indtastede alt, hvad jeg spiste på en dag, og jeg fik alle de næringsstoffer, som jeg havde brug for og mere til. Eksempelvis fik jeg 134 % af den anbefalede mængde calcium – og det var altså helt uden at indtage mælkeprodukter – så kom ikke og sig, at mennesker har brug for komælk.

Særligt om børn

Fødevarestyrelsen skriver på deres hjemmeside, at udelukkende vegansk ernæring til spædbørn og småbørn (under to år) ikke kan anbefales. Jeg er selv mor til tre veganerbørn, og jeg ærger mig over den holdning, for jeg er overbevist om, at en plantebaseret kost kan være den sundeste, mest bæredygtige og etisk forsvarlige måde at spise på – og det gælder alle stadier af livet. Mine børn trives og udvikler sig normalt, og så elsker de grøntsager og en masse andre fødevarer, som børn “normalt” ikke gider at spise. Det er rigtigt, at vi udelukker en del “fødevarer,” men det betyder ikke, at vi spiser ensidigt, for til gengæld har vi udvidet vores horisont i en anden retning, der blandt andet inkluderer mange forskellige slags bønner, linser, grøntsager, nødder, kornprodukter og så videre. Jeg kender rigtig mange veganske børnefamilier, og mit indtryk er, at børnene trives med at spise vegansk.

Supplementer
Børn skal ligesom voksne have tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret og B12-vitamin hele året. Derudover kan man overveje at supplere med calcium. Det anbefales, at børn under 10 år indtager 600-700 mg calcium dagligt, og at børn i alderen 10-17 år indtager 900 mg. Det kan være en udfordring for et barn at nå op på den anbefalede mængde, hvis han/hun ikke spiser rigeligt med bønner, linser, grønne grøntsager (f.eks. grønkål, broccoli og ærter), nødder og frø (f.eks. mandler, sesamfrø og chiafrø), derfor kan et supplement være fornuftigt.
Mine børn får plantemælk beriget med calcium på deres havregryn og i smoothies, jeg sørger for at inkludere calciumrige fødevarer i vores daglige kost, og så får de jævnligt en calciumpille.

Hvis du vil vide mere, kan du finde alt, hvad du har brug for at vide i bogen “Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn,” og du kan finde info i en gratis vejledningspjece, som er skrevet af diætist Maria Felding for Dansk Vegetarforening. Læs den online her.

Første eksempel:
En almindelig dag (voksen)

Morgenmad: Havregryn med rosiner, kværnede hørfrø og sojamælk

Formiddag: En appelsin og en håndfuld mandler

Frokost: To skiver rugbrød med hummus, agurk og gulerod

Eftermiddag: Spinatsmoothie

Aftensmad: En portion stærk linsesuppe (uden kokosmælk)

Aftensnack: To stykker fuldkornsknækbrød (af rugmel) med avocado, vindruer og æble.

Andet eksempel:
En almindelig dag (barn 2-5 år)

Morgenmad: Havregryn med rosiner og sojamælk

Formiddag: Fem daddel/nøddekugler (lavet af dadler, mandler, valnødder, kokosolie og kokosmel) og en halv pære

Frokost: Bagte kartofler (med rapsolie), broccoli, edamamebønner, ketchup og et lille glas sojamælk

Eftermiddag: En rugbrødsmad med plantemargarine, hummus, peberfrugt, tomat og agurk

Aftensmad: Linsesovs (lavet af røde linser, tomat, kokosmælk, grønkål, ærter og rapsolie) og brune ris

Aftensnack: Smoothie (lavet af sojamælk, jordbær og banan)

Sojamælken kan erstattes af andre slags plantemælk, som er beriget med calcium. Du kan også selv berige plantemælken eller maden med 1/4-1/2 tsk. kalkpulver.