Tofu-postej

Denne postej smager skønt og kan nemt erstatte den traditionelle leverpostej på ethvert frokostbord, og så er den nem at lave, for der er intet, der skal koges eller forberedes i forvejen. Postejen er fyldt med næringsstoffer som proteiner, mineraler og sunde fedtsyrer. Hvis man ikke har alle de nævnte krydderier og smagsgivere som eksempelvis gærflager og allehånde, kan man undlade dem eller erstatte dem af ens andre foretrukne krydderier. Jeg opfordrer altid til, at man selv smager maden til og eksperimenterer med sine egne varianter og ikke lader sig begrænse af, at man mangler et par ingredienser.  

Tofu-postejen er fra min kogebog Vegansk madglæde, som indeholder over 100 opskrifter til hele dagen og hele året med alt lige fra morgenmad, frokost, aftensmad og snacks til festlige lejligheder.

Ingredienser:
400 g tofu
100 g valnødder, cashewnødder eller solsikkekerner
5 spsk. sojasovs
½ løg
2 spsk. gærflager
1 spsk. citronsaft
1 tsk. timian
1 tsk. allehånde 
½ tsk. røget paprika
Peber
1 dl vand

Fremgangsmåde:

Blend alle ingredienserne i en foodprocessor, til det er en ensartet postej. Skrab foodprocessorens sider undervejs. Smag til med salt peber og de øvrige krydderier.

Postejen kan bages eller lunes i ovnen, men det er ikke nødvendigt. Servér den eksempelvis på rugbrød sammen med syltet rødkål, syltede agurker eller ristede løg og remoulade.

Vegansk “tunsalat” med omega 3

Vi har brug for de sunde omega 3-fedtsyrer, for bl.a. at vores hjerne og øjne fungerer optimalt. Omega 3 modvirker inflammation i kroppen og hjælper mod en række sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, gigt, migræne, diabetes, Alzheimers og mange flere. Gode kilder til vegansk omega 3 er valnødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø og rapsolie. De indeholder den essentielle fedtsyre ALA, som kroppen i mindre grad, nemlig 0,5-10%, kan omdanne til DHA.

Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA findes hovedsageligt i fisk, krill og alger. For at være sikker på at få dækket sit behov kan man tage et tilskud med algeolie ud over kilderne fra maden. De særligt kritiske perioder af livet som graviditet, amning og fra 0-2 år er det en ekstra god ide at supplere med algeolie.

Jeg har her lavet en vegansk “tunsalat” med kikærter og Norsans veganske omega-3-olie (annonce). Den er miljøvenligt dyrket og kommer fra mikroalger. Det er den højst doserede olie på markedet med 2.000 mg omega 3 pr. tsk., og den er særligt rig på DHA og EPA. Olien indeholder også D-vitamin og har en mild smag af naturlig citron, så den kan også spises for sig selv eller blandes i eksempelvis en smoothie.

Ingredienser (til 3 personer)
480 g kogte kikærter (svarer til 2 dåser)
1 dåse majs (eller 300 g optøede fra frost)
100 g soltørrede tomater, groft hakket
1 lille rødløg, finthakket
400-500 ml neutral sojayoghurt
2-3 fed hvidløg, pressede
3 tsk . omega 3-olie fra Norsan
1 ark noritang, blendet eller finthakket
1 bundt dild, hakket
1 tsk. paprika
1 tsk. sukker
1-2 tsk. salt
Peber

Fremgangsmåde:
Hæld kikærterne i en stor skål og blend nogle af dem med en stavblender. Det skal gerne blive til en grov masse, hvor nogle af kikærterne er hele, og nogle af dem er blendede. Hæld derefter alle de andre ingredienser i og bland det hele godt sammen. Smag til med salt og peber. Brug eksempelvis pålægget i en lækker sandwich.

Regnbuesalat

Farverig forårssalat med grøntsager og bær, fyldt med smag og sundhed. Salaten er nem at lave, og du kan bruge de ingredienser, du har. Den ser imponerende ud, så servér den eksempelvis for gæster, der skal forkæles 🙂

Ingredienser:
Lilla: lilla salatblade eller kål, rødløg
Mørkeblå: blåbær
Grøn: feldsalat, agurk, edamamebønner
Gul: majs, små nye kartofler
Orange: orange peberfrugt, gulerod
Rød: hindbær, cherrytomater, kidneybønner

Dressing:
100 g usaltede cashewnødder
100 g frosne hindbær
1 fed hvidløg
1 spsk. citronsaft
1 tsk. salt
½ tsk. peber
2 dl vand

Fremgangsmåde:
Kog kartoflerne, til de er møre, og lad dem køle af. Optø majs og edamamebønner, hvis du bruger dem fra frost. 

Lav dressingen: Kog 2 dl vand i en elkedel og lad cashewnødder og hindbær trække i vandet i nogle minutter. Hæld alle ingredienserne til dressingen, inklusiv vandet, i en minihakker eller blender, og blend til dressingen er helt cremet. Smag til med salt og peber. Hæld dressingen i en lille skål og sæt den i midten af et stort rundt fad, hvor du anretter salaten.

Klargør ingredienserne til salaten: Hak kålen, hvis du bruger rødkål. Skær rødløget i skiver. Skær agurken i tern eller skiver. Skær peberfrugten i tern og riv gulerødderne. 

Fyld tallerkenen med de farverige grøntsager og bær. Start med at lægge en stribe af lilla ingredienser, læg dernæst blåbærene, så de grønne ingredienser, de gule ingredienser, de orange ingredienser, og læg til sidst hindbær, cherrytomater og kidneybønner.

Kartoffelsalat med grønkål og mangodressing

Frisk forårssalat med masser af bladgrønt og en fantastisk dressing.

Denne opskrift har jeg udviklet i samarbejde med Nordic Harvest, som er en vertikal farm i Taastrup, der dyrker salat indenfor. Planterne vokser i vand, der tilsættes næring, og lyset kommer fra LED-paneler, der drives af vindmøller. Salaten vokser i et rent miljø uden sprøjtegifte, uden insekter og uden jord. Det er derfor ikke nødvendigt at vaske salaten, og af den grund holder den sig frisk 2-3 gange længere tid end almindelig salat. Planterne vokser i et lukket system, hvor vandet genbruges, så der forbruges op til 250 gange mindre vand end på en mark og 250 gange mindre landareal, fordi de vokser i etager. Det er altså ret genialt, hvis du spørger mig. Desuden er det et kæmpe plus, at man kan dyrke lokalt hele året og ikke skal transportere salaten hele vejen fra Sydeuropa.

Salaterne fra Nordic Harvest er spæde salater med masser af smag. Baby-grønkål havde jeg aldrig prøvet før mit besøg hos Nordic Harvest. Baby-grønkål er ekstra lækkert, fordi bladene ikke har de der grove stilke som almindelig grønkål har. Baby-grønkål er nemmere at tygge, og man behøver ikke at hakke bladene eller fjerne stilkene. Salaterne kan indtil videre købes i Føtex og Bilka, men de kommer ud i flere butikker, når produktionen er blevet udvidet.

Til 2-4 personer

Ingredienser:
650 g nye kartofler
200 g edamamebønner (optøede fra frost)
1 bakke baby-grønkål fra Nordic Harvest
1 bakke rucolasalat fra Nordic Harvest
1 bundt radiser
1 rødløg

Dressing:
250 g mango i tern (optøet fra frost)
1 tsk. salt
1 tsk. sennep
2 fed hvidløg
1 lille klump ingefær
1 spsk. citronsaft
½ dl vand

Fremgangsmåde:
Kog kartoflerne og sæt dem til afkøling. Optø edamamebønner og mango på forhånd. Du kan også bruge frisk mango, men frossen mango er lettere at bruge.

Skær radiserne i tynde skiver. Hak rødløget fint. Anret kartofler, edamamebønner, baby-grønkål, rucolasalat, radiser og rødløg på et fad. Salaten behøver ikke at blive skyllet først.

Blend alle ingredienserne til dressingen i en blender eller minihakker. Smag til salt, citronsaft og sennep, indtil dressingen har den ønskede smag.

Hæld en del af dressingen hen over salaten og sæt resten i en skål ved siden af, så man kan hælde mere på sin egen portion. Servér eksempelvis kartoffelsalaten sammen med veganske frikadeller.

Salaten som den gror hos Nordic Harvest.

Raw gulerodskage med bær og påskeæg

Intens og lækker gulerodskage med masser af smag og sunde ingredienser. Pynt den med bær og veganske marcipanæg for at skabe påskestemning.

Ingredienser:
200 g mandler
100 g havregryn
300 g gulerødder
300 g bløde dadler
½ dl vand
75 g kokosolie, smeltet
2 tsk. kanel
1 tsk. ingefærpulver
½ tsk. vaniljepulver
Revet skal fra 1 økologisk appelsin

Topping:
100 g usaltede cashewnødder
2 spsk. citronsaft
3 spsk. ahornsirup eller agavesirup
½ tsk. vaniljepulver
1 spsk. kokosolie, smeltet
½ dl vand

Pynt:
125 g hindbær
125 g blåbær
Veganske marcipanæg

Fremgangsmåde:
Start med at lægge cashewnødderne til toppingen i blød 2-4 timer eller længere, så de bliver blødere og nemmere at blende. Du kan også overhælde dem med kogende vand og lade dem stå en halv times tid, imens du laver kagen.

Blend mandler og havregryn helt fint i en foodprocessor, og hæld dem derefter i en skål.

Skær gulerødderne i små stykker og fjern sten fra dadlerne. Hæld begge dele i foodprocessoren sammen med vand og kokosolie. Blend indtil det er en ensartet masse. Skrab eventuelt foodprocessorens sider nogle gange undervejs. Tilsæt kanel, ingefærpulver, vaniljepulver og revet appelsinskal. Bland derefter massen grundigt med mandler og havregryn, brug evt. hænderne.

Fordel dejen i en lille springform på 20 cm i diameter. Læg gerne bagepapir i bunden af formen, inden du klikker springformens ring nedover. Hvis du ikke har en springform i den størrelse, kan du også bruge en plastikbeholder eller et lille fad foret med bagepapir, så du nemt kan løfte kagen op af formen, når den skal serveres.    

Lav toppingen: Dræn vandet fra de iblødlagte cashewnødder og blend alle ingredienserne til toppingen i en foodprocessor eller minihakker. Skrab foodprocessorens sider undervejs og blend, indtil det er en helt cremet og ensartet masse. Smag til med sirup og citronsaft. Fordel toppingen ud over kagen og stil den i køleskabet.

Nyd kagen, når den er blevet helt kold og mere fast i det. Sæt den evt. i fryseren, hvis det skal gå hurtigt. Pynt kagen med masser af friske bær og veganske marcipanæg for at skabe påskestemning.

Mine erfaringer med raw food

Hvorfor raw food?
De sidste 5 uger har jeg levet udelukkende af rå frugter og grøntsager. Jeg har hørt og læst meget positivt om den måde at leve på, og jeg havde lyst til at prøve det på egen krop. Jeg er nysgerrig på at prøve nye ting, og jeg havde lyst til at spise sundere (ingen sukker, olie og forarbejdede fødevarer), ikke mindst fordi jeg lider af nogle uforklarlige smerter, som påvirker mig meget i hverdagen. Jeg har hørt mange beretninger om, hvordan en fedtfattig raw food-diæt har hjulpet mange mennesker til at få det bedre, så hvorfor ikke prøve det selv, tænkte jeg. I dette blogindlæg vil jeg fortælle om mine erfaringer med at spise raw food i 5 uger. Måske kan det inspirere dig eller hjælpe dig til at afgøre, om det er noget for dig 🙂

Hvad er raw food, og hvad spiste jeg?
Raw food er mad, der ikke er opvarmet, herunder kogt, bagt, stegt eller dampet. Raw food er alverdens rå frugter, grøntsager og nødder. Raw food er ikke kød, mælk, kornprodukter, bønner, sukker og olie. Jeg ville prøve en fedtfattig version af raw food, så jeg undlod nødder, og jeg spiste derfor udelukkende frugter og grøntsager.

Den første uge tastede jeg alle mine måltider ind i app’en Cronometer, så jeg kunne danne mig et overblik over mængden af kalorier og andre næringsstoffer. Jeg ville bl.a. være sikker på at få nok kalorier, så jeg ikke blev for hurtigt sulten efter måltiderne. Jeg fandt ud af, at man skal spise nogle rigtig store portioner. Et måltid kan eksempelvis bestå af 7-8 bananer, en pose frosne bær og en halv pose grønkål. Man får ikke nok kalorier ved primært at spise grøntsager. Eksempelvis er der 20 kalorier i tomater og 90 i bananer. Normalt spiser jeg flere grøntsager end frugter, så det var en ny oplevelse for mig at spise så meget frugt, og det var lækkert.

Efter den første uge kom jeg ind i en god rutine med at spise raw. Jeg var overrasket over, at jeg ikke følte mig mere sulten end på min normale kost. Jeg følte mig faktisk mæt og tilfreds det meste af tiden. Jeg spiste de fleste dage 2-3 måltider primært bestående af frugt og 1 måltid med mange grøntsager. Frugterne blendede jeg enten til smoothies eller spiste dem udskårne, og grøntsagerne snittede jeg til en salat eller blendede dem til en raw suppe med en masse lækker topping.

Eksempler på dage med raw food

Den første uge skrev jeg som sagt ned, hvad jeg spiste hver dag. Jeg vil dele nogle af eksemplerne her for at gøre det mere konkret og brugbart, hvis du selv har lyst til at prøve det af.

Dag 1
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: Smoothie med 1 kilo appelsiner og 200 g spinat
Frokost: 500 g æbler, 200 g kiwi og 50 g dadler (udskåret).
Aftensmad: Smoothie med 700 g bananer, 200 g blåbær og 150 g grønkål

Dag 2
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: Smoothie med 900 g appelsiner og 225 g frosne jordbær
Frokost: Salat af 100 g spinat, 400 g tomater, 250 g bladselleri, en portion hjemmedyrkede ruccolaspirer og dressing af 50 g dadler blendet med saften af en citron og lidt vand.
Eftermiddag: Smoothie med 500 g æbler og 100 g spinat.
Aftensmad: Smoothie med 500 g bananer, 250 g mango og 150 g grønkål.

Dag 3
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: 400 g vindruer, 400 g æbler, 250 g bladselleri.
Frokost: Smoothie med 600 g ananas, 400 g appelsiner, 200 g spinat og vand.
Aftensmad: Smoothie med 500 g bananer, 250 g mango og 150 g grønkål.

Dag 4
Før morgenmad: 1/5 liter citronvand
Morgenmad: 700 g frosne bananer blendet med 150 g frosne blåbær.
Frokost: 2 styks romainesalat, 6 tomater, 1 rød peberfrugt, 3 forårsløg med en dressing af 50 g persille, 4 dadler, 1 fed hvidløg, saften af 1 citron og lidt vand.
Aftensmad: Smoothie med 500 g bananer, 250 g mango og 150 g grønkål.

Der findes alverdens lækre opskrifter med raw food, men jeg foretrak at gøre det simpelt for mig selv. Jeg drak en masse smoothies, hvilket jeg i forvejen elsker, og jeg nød store måltider med udskåren frisk frugt. Jeg blev også vild med grønkålssalat med avocado, som jeg spiste hver dag i et par uger. Jeg fik 1700-2000 kalorier om dagen, hvilket passer til mig, og jeg fik behovet for de fleste næringsstoffer opfyldt. Hvis jeg skulle spise på denne måde igennem en længere periode, ville jeg justere nogle ting og bl.a. have mere fokus på protein. Men jeg er ikke i tvivl om, at man kan få opfyldt alle sine behov på raw food, hvis man sammensætter kosten fornuftigt. Nedenfor kommer jeg med en liste over fordele og ulemper ved at spise raw, som jeg oplever det.

Fordele:
– Smagen! Jeg nød i fulde drag at spise alle de lækre frugter, smoothies og salater, og jeg følte mig fuldt tilfredsstillet.
– Frugter og grøntsager indeholder få kalorier og fylder meget i maven, så det giver mulighed for at tabe nogle overflødige kilo (jeg tabte cirka 3 kilo).
– Det kan være meget simpelt og hurtigt at lave raw food (jeg har sparet meget tid i køkkenet disse uger).
– Raw food er fyldt med næring! Frugt og grønt indeholder masser af vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre.
– Man spiser færre/ingen dårlige fødevarer på raw. Jeg spiste ingen sukker, olie, slik, kage, chips, forarbejdet mad, tomme kalorier og alkohol i 5 uger (på nær én dag, hvor jeg fejrede fødselsdag). Og jeg oplevede ingen cravings undervejs.
– Man spiser mindre salt, da en stor del af ens daglige saltindtag kommer fra forarbejdet mad.

Lækre frugter fra Tasty Coconut, som jeg fik fire leveringer fra. Jeg fik prøvet nogle nye og spændende frugter, og cherimoya er min nye yndlingsfrugt.

Ulemper:
– Raw food er dyrere end blandet vegansk kost (jeg brugte 100-150 kr. om dagen).
– Det er mange kilo mad, som man skal slæbe hjem, hvis ikke man får det leveret.
– Det kan være en udfordring i sociale sammenhænge at spise anderledes end de andre.
– Det kan være sværere at få fat i lokale fødevarer, da mange frugter ikke dyrkes i Danmark.
– Hvis man har lav appetit, kan det være svært at spise store nok portioner.
– Man tisser ofte på grund af det store vandindhold i raw food.
– Jeg oplevede ingen forandring i forhold til mine smerter, som jeg havde håbet på.

Hvad så nu?
Jeg er glad for at have prøvet en periode med raw food. Det har været mega lækkert, og det føles godt at have givet min krop så meget sund mad. Jeg har lyst til fortsat at spise meget frugt og grønt, mere end jeg gjorde før, men jeg har ikke planer om at fortsætte 100 % raw. Hvis jeg havde oplevet markante forbedringer i mit helbred, ville jeg fortsætte, men det har jeg ikke, så jeg ser ikke nogen grund til ikke også at inkludere andre sunde fødevarer, som er tilberedte. Det har været spændende at prøve noget nyt, og så er det dejligt at blive bekræftet i, at jeg kan gøre det, som jeg sætter mig for. Jeg var lidt i tvivl, om det ville blive svært, eller om jeg ville have lyst til at opgive undervejs, men det har ikke været svært, og jeg har ikke et øjeblik overvejet at droppe eksperimentet før tid. Hvis du også har lyst til at prøve raw, så synes jeg, at du skal kaste dig ud i det.

Ny kogebog: Fantastiske bælgfrugter

Jeg er glad for endelig at kunne præsentere dig for mit seneste projekt, nemlig den kogebog som jeg har arbejdet på hele året. Som du sikkert kan gætte ud fra titlen, handler den om bælgfrugter, som er en af mine yndlingsfødevarer! Bælgfrugter har været en stor del af min kost, siden jeg droppede kødet for over 20 år siden. Dengang fandtes der kun få erstatningsprodukter for kød, så jeg lærte at lave mad med naturens eget perfekte alternativ – nemlig bønner, linser og kikærter. Jeg kalder bælgfrugter et perfekt alternativ, fordi de indeholder mange af de samme næringsstoffer som kød, herunder proteiner, jern og zink. Derudover indeholder de calcium, kostfibre og sundhedsfremmende plantestoffer, og så mætter de rigtig godt. Jeg håber med denne bog at videregive min begejstring for bælgfrugter med nemme og velsmagende retter. For mig er det afgørende, at opskrifterne skal fungere i en travl hverdag, og at de er børnevenlige. Som altid indeholder de helt almindelige ingredienser, som du kan finde i supermarkedet. Læs mere om bogen under forsidebilledet.

Bestilling

Bogen udkom 3. december, og du kan bestille den her, eller hvor du normalt køber dine bøger:

  • Fantastiske bælgfrugter: 250 kr. (+ 50 kr. i fragt)
  • Ekstra bøger: 200 kr. pr. styk (+ 50 kr. i fragt fragt). Her kan du vælge mellem flere af denne bog eller kombinere det med et køb af min kage- og dessertbog Veganske fristelser.

Du laver bestillingen ved at sende beløbet på mobilepay og skrive navn og adresse. Mobilepay: 51601344. Du kan sende en mail eller sms til mig, hvis du ønsker at lave en kontooverførsel i stedet for. Mail: miasommer88@gmail.com

Til dig, der køber bogen: Tusind tak, fordi du støtter mit arbejde med at udbrede plantebaseret kost!

Beskrivelse af bogen

Fantastiske bælgfrugter er til dig, der gerne vil spise sundere og grønnere, uden at det skal tage alverdens tid i køkkenet. Bogen er fyldt med lækre retter til alle dagens måltider samt den søde tand. Retterne henvender sig både til børn og voksne og bruger bønner, linser og kikærter på en kreativ og velsmagende måde. Bogen indeholder nemme opskrifter på alt lige fra fyldige gryderetter, lasagne og salater til romkugler, kage og smoothies. Få desuden masser af tips og gode råd til madlavningen i den travle hverdag.

Der er talrige gode grunde til at spise flere af de sunde bælgfrugter: De er mættende, billige, bæredygtige, børnevenlige og lækre. Med andre ord super food, og denne bog lærer dig at bruge dem.

Mia Sommer er forfatter til kogebøgerne Vegansk velvære, Veganske fristelser, Vegansk madglæde og har bidraget med opskrifter til bogen Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn. Mia er mor til tre børn, der vokser op med plantebaseret mad. 

(148 sider, hardcover, 50 opskrifter)

Tynde veganske pandekager

Der findes mange forskellige opskrifter på veganske pandekager, og jeg har også selv eksperimenteret med mange slags – tykke, tynde, store, små, med og uden banan osv. Min favorit er disse tynde pandekager med god smag. De hænger fint sammen, selvom de er tynde, og jeg vil mene, at det er kikærtemelet, der gør tricket. Samtidig tilfører kikærtemelet ekstra næring, så det er win win. Det kan købes hos grønthandlere og velassorterede supermarkeder. Lad mig endelig høre, om opskriften fungerer lige så godt for dig, hvis du prøver den.

Cirka 16 stk.

Ingredienser:
350 g hvedemel
100 g kikærtemel
75 g sukker
1 tsk. vaniljesukker
1 tsk. kanel
1 tsk. bagepulver
1 tsk. kardemomme
½ tsk. salt
1 liter vand (brug eventuelt ½ plantemælk og ½ vand)

Olie til stegning (jeg bruger rapsolie)

Fremgangsmåde:
Bland alle de tørre ingredienser. Tilsæt vand og evt. plantemælk og pisk dejen sammen, til der ikke er nogen klumper.

Hæld lidt olie på en pande og opvarm den til medium-høj varme. Det er bedst at bruge en non-stick pande kombineret med lidt olie. Brug eventuelt en suppeske til at dosere pandekagedejen i et tyndt lag, når du hælder den på panden. Sørg for hurtigt at fordele dejen på hele panden.

Efter kort tid, når dejen er stivnet og blevet lysebrun, er pandekagen klar til at blive vendt. Brug en spatel til forsigtigt at vende pandekagen. Når den har fået brune pletter på den anden side, er den færdigbagt. Tilsæt lidt olie efter hver eller hveranden pandekage, afhængigt af hvor godt de hænger fast på panden.

Servér eventuelt pandekagerne med syltetøj og sukker eller peanutbutter og chokolade. Pandekagerne kan fryses.

Veganske tarteletter

Tarteletter er skøn “mormor-mad,” der nemt kan laves i en vegansk udgave, som smager mindst lige så godt, som dem du kender fra barndommen. Du behøver ikke at gå glip af noget, bare fordi du gerne vil spise mere dyrevenligt og miljøvenligt. De her tarteletter blev rost til skyerne, da jeg lavede dem for mine venner for nogle uger siden. Nu har jeg forsøgt at genskabe dem, og de smager SÅ godt, hvis jeg selv skal sige det. Men det bedste er næsten, at de er virkelig nemme at lave. Jeg bruger vegansk “kylling” lavet af ærteprotein, men hvis du ikke er til veganske kødalternativer, kan du eksempelvis bruge hakkede svampe. Jeg har en anden opskrift med champignoner her.

Cirka 20 stk. / til 4-5 personer

Ingredienser:
200 g gulerod
2 løg
Olie
150 g ærter
2 pakker vegansk “kylling” (eksempelvis fra Naturli’ eller LikeMeat)
1 dåse aspargessnitter (inklusiv vandet)
½ liter plantefløde (eksempelvis havre cuisine fra Naturli’)
1-2 potter persille
2 terninger grøntsagsbouillon
1/4 tsk. peber
1/2 tsk. muskatnød
1 tsk. citronsaft
2 spsk. Maizena majsstivelse + lidt vand

2 pakker tarteletskaller

Fremgangsmåde:

Skær gulerødderne ud i små tern. Hak løgene fint. Steg begge dele i en gryde i lidt olie eller vand, indtil gulerødderne er møre. Tilsæt ærter, vegansk “kylling,” aspargesnitter inklusiv vand, havrefløde, hakket persille (gem noget til pynt), grøntsagsbouillon, peber, muskatnød og citronsaft. Lad det hele koge op under omrøring. Rør majsstivelsen ud i lidt vand og hæld det i sovsen i en tynd stråle under omrøring. Hvis sovsen skal være tykkere, så tilsæt mere majsstivelse, der er rørt ud i vand først.

Smag sovsen til med salt og peber og servér den i lune tarteletskaller med frisk persille som pynt.

Nemme måltidssalater

Forberedelse er nøglen til succes, er mit motto. Når man forbereder sig, går tingene generelt bedre og lettere, og det gælder også madlavningen. Jeg er kommet ind i en god vane med at forberede mange sunde, mættende og lækre måltider på én gang, som min ældste søn og jeg bruger som frokost i løbet af ugen. Jeg vil dele mine tips med jer i dette blogindlæg, fordi jeg er så glad for at være kommet i gang. Min forberedelse af måltidssalater betyder, at jeg får sund og nem frokost de fleste dage, og at jeg ikke så let falder i, når det kommer til usunde sager i løbet af dagen.

Kort fortalt koger jeg en masse bælgfrugter og fuldkorn og bruger det som mættende og sund base i mine måltidssalater. Jeg laver mine blandinger forskelligt hver gang, så dette er ikke en opskrift, men en vejledning, der kan bruges som inspiration. Mine blandinger består cirka af ½ bælgfrugter og ½ fuldkorn plus frisk grønt og smagsgivere. Man kan også vælge kun at bruge bælgfrugter og undlade korn, hvis man foretrækker det.

1. Forslag til bælgfrugter:
Kikærter
Sorte bønner
Hvide bønner
Kidneybønner
Mungbønner
Alle slags grønne linser

2. Forslag til fuldkorn:
Perlebyg
Perlespelt
Quinoa (teknisk set ikke et kornprodukt, men bruges på samme måde)
Hirse
Brune ris
Bulgur

Kog bælgfrugterne og kornprodukterne hver for sig, indtil de er møre. Læs mere om kogning af bælgfrugter nedenfor:

Kogning af bønner
Bønner anbefales at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre – men det er rent faktisk ikke nødvendigt. Bønner kan koges uden iblødlægning – de skal blot koges i længere tid, og det er vigtigt, at de koges møres (så de er så bløde, at de kan moses med en gaffel), da der er lektiner (giftstoffer) i nogle bønner, som ødelægges ved kogning. Personligt lægger jeg ikke bønner i blød, men koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter. Det fungerer perfekt, og jeg sparer meget planlægning ved ikke at skulle lægge dem i blød på forhånd.

Når bælgfrugter og korn er blevet kogt, skal de sættes til afkøling. Derefter skal det hele blandes sammen og deles op i portioner. Jeg plejer at lave portioner à 300 gram, da det passer til mig og min søn, men prøv dig frem, hvor meget du kan spise.

Portionerne opbevares derefter i køleskab og fryser. De holder sig cirka 4 dage i køleskabet. Når en portion skal bruges i madpakken, sættes den til optøning i køleskabet dagen før.

Næste skridt er grøntsager og anretning. Jeg plejer at tilsætte frisk grønt inden servering for at gøre salaten friskere og sundere.

3. Forslag til grønt:
Tomat
Peberfrugt
Agurk
Spinatblade
Bagt hokkaidogræskar
Grønkål
Rødkål
Revet eller hakket gulerod
Revet eller hakket rødbede
Salatblade
Forårsløg
Radisser
Frosne ærter (holder madpakken kold)
Frosne majs (holder madpakken kold)
Edamamebønner (holder madpakken kold)

4. Smagsgivere:
Som smagsgivere plejer jeg at tilsætte citronsaft, sojasovs, sennep og chiliflager. Derudover tilsætter jeg indimellem friske eller tørrede krydderurter som basilikum, persille, koriander eller oregano.

Når det skal være ekstra lækkert, laver jeg en dressing af peanutbutter eller tahin, men det er faktisk ikke nødvendigt med dressingen, salaten smager også godt uden! Den dressing, som jeg oftest laver, indeholder peanutbutter, sojasovs, citronsaft, frisk ingefær, gurkemeje, peber og vand. Det er ret nemt, det gælder bare om at blende det hele og smage til.

Drys eventuelt med hakkede nødder eller frø. Eksempelvis mandler, cashewnødder, hampefrø eller græskarkerner.

Hvis du har andre tips til sund og nem frokost, så del dem endelig i en kommentar, så vi kan inspirere hinanden 🙂


Previous Older Entries