Vegansk “tunsalat” med omega 3

Vi har brug for de sunde omega 3-fedtsyrer, for bl.a. at vores hjerne og øjne fungerer optimalt. Omega 3 modvirker inflammation i kroppen og hjælper mod en række sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, gigt, migræne, diabetes, Alzheimers og mange flere. Gode kilder til vegansk omega 3 er valnødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø og rapsolie. De indeholder den essentielle fedtsyre ALA, som kroppen i mindre grad, nemlig 0,5-10%, kan omdanne til DHA.

Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA findes hovedsageligt i fisk, krill og alger. For at være sikker på at få dækket sit behov kan man tage et tilskud med algeolie ud over kilderne fra maden. De særligt kritiske perioder af livet som graviditet, amning og fra 0-2 år er det en ekstra god ide at supplere med algeolie.

Jeg har her lavet en vegansk “tunsalat” med kikærter og Norsans veganske omega-3-olie (annonce). Den er miljøvenligt dyrket og kommer fra mikroalger. Det er den højst doserede olie på markedet med 2.000 mg omega 3 pr. tsk., og den er særligt rig på DHA og EPA. Olien indeholder også D-vitamin og har en mild smag af naturlig citron, så den kan også spises for sig selv eller blandes i eksempelvis en smoothie.

Ingredienser (til 3 personer)
480 g kogte kikærter (svarer til 2 dåser)
1 dåse majs (eller 300 g optøede fra frost)
100 g soltørrede tomater, groft hakket
1 lille rødløg, finthakket
400-500 ml neutral sojayoghurt
2-3 fed hvidløg, pressede
3 tsk . omega 3-olie fra Norsan
1 ark noritang, blendet eller finthakket
1 bundt dild, hakket
1 tsk. paprika
1 tsk. sukker
1-2 tsk. salt
Peber

Fremgangsmåde:
Hæld kikærterne i en stor skål og blend nogle af dem med en stavblender. Det skal gerne blive til en grov masse, hvor nogle af kikærterne er hele, og nogle af dem er blendede. Hæld derefter alle de andre ingredienser i og bland det hele godt sammen. Smag til med salt og peber. Brug eksempelvis pålægget i en lækker sandwich.

Regnbuesalat

Farverig forårssalat med grøntsager og bær, fyldt med smag og sundhed. Salaten er nem at lave, og du kan bruge de ingredienser, du har. Den ser imponerende ud, så servér den eksempelvis for gæster, der skal forkæles 🙂

Ingredienser:
Lilla: lilla salatblade eller kål, rødløg
Mørkeblå: blåbær
Grøn: feldsalat, agurk, edamamebønner
Gul: majs, små nye kartofler
Orange: orange peberfrugt, gulerod
Rød: hindbær, cherrytomater, kidneybønner

Dressing:
100 g usaltede cashewnødder
100 g frosne hindbær
1 fed hvidløg
1 spsk. citronsaft
1 tsk. salt
½ tsk. peber
2 dl vand

Fremgangsmåde:
Kog kartoflerne, til de er møre, og lad dem køle af. Optø majs og edamamebønner, hvis du bruger dem fra frost. 

Lav dressingen: Kog 2 dl vand i en elkedel og lad cashewnødder og hindbær trække i vandet i nogle minutter. Hæld alle ingredienserne til dressingen, inklusiv vandet, i en minihakker eller blender, og blend til dressingen er helt cremet. Smag til med salt og peber. Hæld dressingen i en lille skål og sæt den i midten af et stort rundt fad, hvor du anretter salaten.

Klargør ingredienserne til salaten: Hak kålen, hvis du bruger rødkål. Skær rødløget i skiver. Skær agurken i tern eller skiver. Skær peberfrugten i tern og riv gulerødderne. 

Fyld tallerkenen med de farverige grøntsager og bær. Start med at lægge en stribe af lilla ingredienser, læg dernæst blåbærene, så de grønne ingredienser, de gule ingredienser, de orange ingredienser, og læg til sidst hindbær, cherrytomater og kidneybønner.

Kartoffelsalat med grønkål og mangodressing

Frisk forårssalat med masser af bladgrønt og en fantastisk dressing.

Denne opskrift har jeg udviklet i samarbejde med Nordic Harvest, som er en vertikal farm i Taastrup, der dyrker salat indenfor. Planterne vokser i vand, der tilsættes næring, og lyset kommer fra LED-paneler, der drives af vindmøller. Salaten vokser i et rent miljø uden sprøjtegifte, uden insekter og uden jord. Det er derfor ikke nødvendigt at vaske salaten, og af den grund holder den sig frisk 2-3 gange længere tid end almindelig salat. Planterne vokser i et lukket system, hvor vandet genbruges, så der forbruges op til 250 gange mindre vand end på en mark og 250 gange mindre landareal, fordi de vokser i etager. Det er altså ret genialt, hvis du spørger mig. Desuden er det et kæmpe plus, at man kan dyrke lokalt hele året og ikke skal transportere salaten hele vejen fra Sydeuropa.

Salaterne fra Nordic Harvest er spæde salater med masser af smag. Baby-grønkål havde jeg aldrig prøvet før mit besøg hos Nordic Harvest. Baby-grønkål er ekstra lækkert, fordi bladene ikke har de der grove stilke som almindelig grønkål har. Baby-grønkål er nemmere at tygge, og man behøver ikke at hakke bladene eller fjerne stilkene. Salaterne kan indtil videre købes i Føtex og Bilka, men de kommer ud i flere butikker, når produktionen er blevet udvidet.

Til 2-4 personer

Ingredienser:
650 g nye kartofler
200 g edamamebønner (optøede fra frost)
1 bakke baby-grønkål fra Nordic Harvest
1 bakke rucolasalat fra Nordic Harvest
1 bundt radiser
1 rødløg

Dressing:
250 g mango i tern (optøet fra frost)
1 tsk. salt
1 tsk. sennep
2 fed hvidløg
1 lille klump ingefær
1 spsk. citronsaft
½ dl vand

Fremgangsmåde:
Kog kartoflerne og sæt dem til afkøling. Optø edamamebønner og mango på forhånd. Du kan også bruge frisk mango, men frossen mango er lettere at bruge.

Skær radiserne i tynde skiver. Hak rødløget fint. Anret kartofler, edamamebønner, baby-grønkål, rucolasalat, radiser og rødløg på et fad. Salaten behøver ikke at blive skyllet først.

Blend alle ingredienserne til dressingen i en blender eller minihakker. Smag til salt, citronsaft og sennep, indtil dressingen har den ønskede smag.

Hæld en del af dressingen hen over salaten og sæt resten i en skål ved siden af, så man kan hælde mere på sin egen portion. Servér eksempelvis kartoffelsalaten sammen med veganske frikadeller.

Salaten som den gror hos Nordic Harvest.

Veganske flødekartofler

Veganske flødekartofler er ikke så meget anderledes at lave end almindelige flødekartofler. Forskellen er flødens oprindelse, så hvis du allerede har en yndlingsopskrift på flødekartofler, kan du blot udskifte komælksfløden med eksempelvis sojafløde eller havrefløde og bruge den opskrift. For at være ærlig er flødekartofler ikke det, jeg selv har lavet mest af i mit liv, så jeg havde ikke en yndlingsopskrift i forvejen. Jeg tog derfor min veninde Jannie med i køkkenet, da vi eksperimenterede med denne opskrift, for hun ved, hvordan man laver gode flødekartofler. Vi lavede to varianter, som vi serverede for børnene, og alle 6 var meget tilfredse. Sammen med veganske frikadeller og råkost var det næsten et festmåltid. Mængden af fløde rækker til 1-1½ kilo kartofler, alt efter hvor sovset man kan lide retten.

IMG_5560

Til 4-6 personer

Ingredienser:
1-1½ kilo kartofler
7,5 dl plantefløde (eksempelvis havre cuisine fra Naturli’)
2 tsk. salt
½ tsk. revet muskatnød
Godt med peber
2 fed hvidløg, pressede
4 spsk. gærflager (kan undlades)

Fremgangsmåde:
Vask kartoflerne og skræl dem, hvis det er nødvendigt (det er kun nødvendigt, hvis skrællen er meget grov). Skær kartoflerne i forholdsvis tynde skiver, skær dem eventuelt i kvarte. Læg kartoflerne i et ovnfast fad.

Hæld sojafløde eller havrefløde i en skål og tilsæt salt, muskatnød, peber, hvidløg og eventuelt gærflager. Pisk ingredienserne sammen og hæld sovsen over kartoflerne.

Sæt fadet i ovnen og bag kartoflerne ved 200 °C varmluft i cirka 45 minutter. Rør i kartoflerne 3-4 gange undervejs. Det sidste kvarter vil fløden begynde at tykne. Når kartoflerne er møre, og fløden er tyknet, er flødekartoflerne færdige.

Servér eksempelvis flødekartoflerne sammen med veganske frikadeller og en frisk råkostsalat.

Flødekartofler med kokosmælk
En alternativ og super lækker måde at lave flødekartofler på er at bruge kokosmælk i stedet for plantefløde. Brug de samme ingredienser, men udskift plantefløden med to dåser kokosmælk (8 dl i alt) og jævn sovsen i en gryde. Ingredienserne opvarmes i en gryde, og når sovsen koger, hældes en Maizena-jævning i sovsen i en tynd stråle under omrøring. Jævningen laves af 25 g Maizena majsstivelse blandet med 3 spsk. vand. Når sovsen er tyknet, er den klar til at blive hældt over kartoflerne, og så følges samme fremgangsmåde som ovenfor.

IMG_5542

IMG_5606



Brun sovs

Denne sovs er med grøntsager og er derfor et lidt sundere alternativ til den traditionelle brune sovs. Spis den eksempelvis sammen med din julemad eller til hverdag, hvor du normalt ville bruge brun sovs.

IMG_8118

Ingredienser:
1 lille løg
1 kartoffel (50 g)
1 gulerod (75 g)
75 g knoldselleri*
2 dl vand
1 terning grøntsagsbouillon
250 ml sojafløde eller havrefløde**
1/4 tsk. revet muskatnød
Sovsekulør
Salt & peber
Evt. 1 spsk. Maizena majsstivelse + 1 spsk. vand

*Resten af knoldsellerien kan skæres i mindre stykker og fryses ned til næste gang, der skal laves sovs.
**F.eks. Soya cuisine fra Naturli’ eller havrefløde fra Oatly

Fremgangsmåde:
Hak løg, kartoffel, gulerod og knoldselleri i mindre stykker og kog det i 2 dl vand sammen med bouillon i cirka 10 minutter. Blend derefter vandet og grøntsagerne, til der ikke er nogen klumper. Brug eventuelt en stavblender.

Tilsæt derefter sojafløde eller havrefløde, revet muskatnød og godt med sovsekulør, indtil sovsen har den farve, som du ønsker. Smag til med salt og peber.

Hvis sovsen skal være tykkere, kan du røre 1 spsk. Maizena majsstivelse sammen med 1 spsk. vand, indtil der ikke er nogen klumper. Lad sovsen koge op og hæld majsstivelsen i sovsen i en tynd stråle under omrøring.

Tip: Server eksempelvis sovsen sammen med nøddesteg, butterdejspakker eller kartofler.

IMG_8130

Pestosnurrer

Vi kender alle kanelsnegle og pizzasnegle, men “snurrer” er sneglenes lidt mere avancerede og dekorative modstykke. De er dog ikke så svære at lave, som de ser ud.

“Snurrer” kan laves med mange forskellige slags fyld. Her har jeg valgt at fylde dem med en hjemmelavet grøn pesto. Man kan også lave en rød pesto eller købe en færdiglavet. Snurrerne er gode i madpakken eller som tilbehør til aftensmaden. De egner sig eksempelvis godt til en cremet suppe. De kan fryses og genopvarmes eller spises kolde.

IMG_20170817_111123_463

Cirka 20 stk.

Ingredienser:
Dej:
50 g gær
5 dl lunkent vand
2 tsk. salt
2 tsk. sukker
200 g grahamsmel
600 g hvedemel

Pesto:
100 g spinat
1 bundt persille
80 g usaltede cashewnødder eller mandler
2 fed hvidløg
2 spsk. citronsaft
1 tsk. salt

Fremgangsmåde:
Opløs gæren i vandet. Tilsæt salt, sukker og grahamsmel. Rør hvedemelet i lidt efter lidt. Ælt dejen godt, og sæt den til hævning tildækket et lunt sted i cirka 45 minutter.

Imens dejen hæver, laves pestoen: Skyl spinat og persille og lad bladene dryppe af eller tør dem med et viskestykke. Blend alle ingredienserne i en foodprocesser, til det er så finthakket en masse som muligt (tilsæt evt. en lille smule vand eller olie, hvis pestoen er for tør).

Når dejen er færdig med at hæve, skal den deles i to lige store klumper. Ælt først den ene klump og rul den ud på køkkenbordet. Sørg for at drysse køkkenbordet med mel, så dejen ikke hænger fast. Rul dejen ud som en aflang firkant (cirka 20 x 60 cm) og fordel halvdelen af pestoen jævnt på dejen. Fold dernæst halvdelen af firkanten ind over den anden halvdel.
Den foldede dej skal nu skæres i strimler af cirka 3 centimeters tykkelse. Hver strimmel skal skæres igennem (undtagen en centimeter for oven), og strimlerne skal snurres omkring hinanden og til sidst formes som en snegl. Hvis du har svært ved at forestille dig det ud fra min beskrivelse, kan du evt. se denne video.

Hele processen skal gentages med den anden dejklump, så du til sidst har cirka 20 pestosnurrer. De skal efterhæve i 10-15 minutter, imens ovnen varmer op til 200 grader. Derefter bages de i cirka 15 minutter på en bageplade beklædt med bagepapir (hold øje med dem i slutningen af bagetiden).

Server eksempelvis pestosnurrerne sammen med suppe eller tag dem med på madpakken. De kan også fryses og tages op efter behov. Når jeg bruger dem til mine børns madpakker, lader jeg dem tø op i køleskabet natten over.

IMG_6464IMG_6474IMG_6486

IMG_6497

Veganske pølsehorn

Pølsehorn er den perfekte snack til madpakken, skovturen eller børnefødselsdagen, og pølsehorn kan naturligvis laves veganske ligesom næsten alt andet. Der findes en del forskellige slags veganske pølser, så prøv dig frem og find dine favoritter. Jeg plejer at bruge små tofupølser fra Aldi, når jeg laver pølsehorn.

Pølsehorn er ret sjove og nemme at lave, og børnene vil elske at få lov til at være med i køkkenet. Det gør mine i hvert fald 🙂

IMG_5189

16 stk.

Ingredienser:
3 dl lunkent vand
25 g gær
1 tsk. salt
1 tsk. sukker
200 g grahamsmel / fuldkornshvedemel
250 g hvedemel

Ketchup
Veganske pølser*
Evt. sojamælk eller sojafløde til pensling
Evt. sesamfrø som drys

*F.eks. små tofupølser fra Aldi eller veganske pølser af mærket Spir eller Naturli’ fra Netto.

Fremgangsmåde:
Opløs gæren i vandet og tilsæt derefter salt og sukker. Tilsæt grahamsmel og hvedemel lidt efter lidt og rør rundt. Drys lidt mel på køkkenbordet og ælt dejen. Stil den til hævning tildækket et lunt sted i cirka 45 minutter.

Ælt dejen igen efter hævning og del den i to lige store klumper. Drys lidt mel på køkkenbordet og rul den første klump tyndt ud. Skær dejen i 8 stykker (ligesom hvis du ville skære en pizza ud). Smør ketchup på dejen. Læg hver pølse på den brede ende af hvert stykke dej. Rul dejen om pølserne. Gentag med anden halvdel af dejen.

Pensl pølsehornene med sojamælk eller sojafløde og drys dem med sesamfrø. Bag pølsehornene ved 200 grader almindelig ovn i cirka 15 minutter.

IMG_5230

 

 

 

 

 

Universaldressing

Denne dressing smager fantastisk, og den har næsten uendelige anvendelsesmuligheder, og derfor kalder jeg den universaldressing. Spis den eksempelvis sammen med ovnbagte kartofler, som smørelse i en burger eller sandwich, sammen med falafler eller frikadeller, som salatdressing eller som dyppelse til chips eller grøntsagsstænger. Den er inspireret af Månebarnets mirakelmayo og en af mine bekendte, der laver en lignende dressing ved navn cocktailsovs. Nu har jeg selv lavet den nogle gange, og den er simpelthen for god til ikke at dele! Mine børn er også vilde med den, og med lidt universaldressing på spiser de gerne endnu flere grøntsager, end de plejer.

Se med i denne video, hvordan jeg laver universaldressing og burger sammen med Sofie Simone, som blev kåret som årest veganske youtuber i 2016:https://www.youtube.com/watch?v=nQYwDohIY2I

img_1905

Ingredienser:
1 dl usødet sojamælk (f.eks. “den grønne” fra Naturli’)
1,5 dl rapsolie eller solsikkeolie
1 dl ketchup
1 spsk. citronsaft
1 tsk. sennep
1 fed hvidløg
1 tsk. salt
1 tsk. tørrede krydderurter* (kan undlades)
peber
Evt. chili

* F.eks. dild, purløg, rosmarin, timian, persille, estragon eller “herbes de provence”

Fremgangsmåde:
Hæld sojamælken i en foodprocessor og begynd at blende. Tilsæt derefter langsomt olien i en tynd stråle, imens foodprocessoren kører. Efter nogle minutter vil blandingen begynde at tykne. Tilsæt derefter alle de andre ingredienser, og blend til det er en cremet og ensartet dressing. Smag til med peber og evt. chili.

Server eksempelvis dressingen sammen med ovnbagte kartofler, som smørelse i en burger eller sandwich, sammen med falafler eller frikadeller, som salatdressing eller som dyppelse til chips eller grøntsagsstænger. Det er én dressing med uendelige muligheder 🙂

Tip: Sørg for at sojamælken og olien har samme temperatur, så de nemmere koagulerer, når de blendes.

img_1928

img_1963

IMG_1767

Snobrød

Der er noget helt særligt ved at lave snobrød. Måske fordi der skal både ro og tålmodighed til, og måske fordi man næsten føler sig i et med naturen, når man sidder der ved bålet og tilbereder sin egen mad udendørs. Og så smager det bare virkelig godt!

I weekenden var vi på skovtur med min ældste søns klasse, og som sædvanlig meldte jeg mig til at lave snobrødsdej (så har jeg jo selv styr på, hvad der er i). Jeg lavede både en dej med fuldkorn og en dej kun med hvedemel. Fuldkornsdejen var klart den bedste, og derfor får I opskriften på den her.

DSC_0008

10-12 stk.

Ingredienser:
5 dl vand, lunkent
50 g gær
2 spsk. olie
2 tsk. salt
1 tsk. sukker
500 g grahamsmel / fuldkornshvedemel
250-300 g hvedemel

Fremgangsmåde:
Opløs gæren i vandet og tilsæt derefter olie, salt og sukker.
Tilsæt mel lidt efter lidt, mens du rører rundt i dejen, og ælt den derefter grundigt. Den må gerne være lidt klistret.

Stil dejen til hævning tildækket et lunt sted i cirka 45 min. Tænd imens et bål ved en bålplads.

Efter hævning er dejen klar til at blive lavet til snobrød. Tag en klump dej og form den til en lang tynd pølse. Sno den forsigtigt omkring en pind eller et snobrødsspyd. Lav ikke snobrødet for tykt, da det så er svært at gennembage det. Brødet hæver også, når det bager over ilden. Hold ikke snobrødet for tæt på flammerne, da det risikerer at blive sort udenpå. Hav tålmodighed og spis først snobrødet, når det er gyldent og sprødt. Snobrødet kan spises for sig selv eller f.eks. sammen med ketchup eller syltetøj.

Sørg for at slukke bålet, inden du forlader det.

DSC_0003

DSC_0010

Foccacia

Dette brød er super nemt, for man kan lave det helt uden at skulle ælte dejen, og så slipper man for at få mel og klister på hænder og køkkenbord. Minimal oprydning kan jeg lide. Og så smager brødet super godt med sin salte, sprøde overflade og blødhed indeni. Perfekt til en god suppe eller bare for sig selv. Jeg kan nemt “komme til” at spise et halvt brød selv, når det lige er kommet ud af ovnen 😉

IMG_7036.resized

Ingredienser:
5,5 dl lunkent vand
50 g gær
½ dl rapsolie
2 tsk. salt
500 g hvedemel
200 g grahamsmel (fuldkornshvedemel)

Til toppen:
tørrede krydderurter (f.eks. rosmarin, timian og oregano)
rapsolie
groft salt

Fremgangsmåde:
Hæld vandet i en skål og opløs gæren deri. Tilsæt olie, salt og mel. Rør dejen godt sammen med en ske eller røremaskine. Dejen skal være ret klistret, og den skal ikke æltes. Lad den hæve tildækket et lunt sted i en time.

Dæk en bradepande med bagepapir, hæld derefter dejen op i den. Lad den hæve en halv time mere.

Pensl dejen med olie. Drys derefter tørrede krydderurter og groft salt på. Bag den ved 200 grader almindelig ovn i 30-40 minutter.

Brødet smager bedst, når det er friskbagt. Servér det eksempelvis sammen med suppe eller hummus.

IMG_7030.resized

IMG_7060.resized

I får også lige et par billeder af mine børn, som ofte står bag kameraet og er meget interesserede i, hvad jeg laver 🙂

IMG_7091.resized

IMG_7123.resized

Previous Older Entries