Hvad spiser en veganer? Altså en person, der hverken spiser kød, mælk, ost, æg eller noget andet, der kommer fra dyr. Svaret på dette spørgsmål er selvfølgelig meget individuelt, men i dette indlæg vil jeg komme med et bud på en almindelig dag for mig og for mine børn. Jeg vil med dette indlæg vise, at det er muligt at få alt, hvad man har brug for af vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer osv. fra en plantebaseret kost – og det er slet ikke svært. Det eneste, man bør tage tilskud af er D-vitamin i vinterhalvåret (da der ikke er nok sollys i Danmark) og B12-vitamin hele året.
Jeg brugte hjemmesiden Cronometer, som jeg justerede efter de danske anbefalinger. Jeg indtastede alt, hvad jeg spiste på en dag, og jeg fik alle de næringsstoffer, som jeg havde brug for og mere til. Eksempelvis fik jeg 134 % af den anbefalede mængde calcium – og det var altså helt uden at indtage mælkeprodukter – så kom ikke og sig, at mennesker har brug for komælk.
Særligt om børn
Fødevarestyrelsen skriver på deres hjemmeside, at udelukkende vegansk ernæring til spædbørn og småbørn (under to år) ikke kan anbefales. Jeg er selv mor til tre veganerbørn, og jeg ærger mig over den holdning, for jeg er overbevist om, at en plantebaseret kost kan være den sundeste, mest bæredygtige og etisk forsvarlige måde at spise på – og det gælder alle stadier af livet. Mine børn trives og udvikler sig normalt, og så elsker de grøntsager og en masse andre fødevarer, som børn “normalt” ikke gider at spise. Det er rigtigt, at vi udelukker en del “fødevarer,” men det betyder ikke, at vi spiser ensidigt, for til gengæld har vi udvidet vores horisont i en anden retning, der blandt andet inkluderer mange forskellige slags bønner, linser, grøntsager, nødder, kornprodukter og så videre. Jeg kender rigtig mange veganske børnefamilier, og mit indtryk er, at børnene trives med at spise vegansk.
Supplementer
Børn skal ligesom voksne have tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret og B12-vitamin hele året. Derudover kan man overveje at supplere med calcium. Det anbefales, at børn under 10 år indtager 600-700 mg calcium dagligt, og at børn i alderen 10-17 år indtager 900 mg. Det kan være en udfordring for et barn at nå op på den anbefalede mængde, hvis han/hun ikke spiser rigeligt med bønner, linser, grønne grøntsager (f.eks. grønkål, broccoli og ærter), nødder og frø (f.eks. mandler, sesamfrø og chiafrø), derfor kan et supplement være fornuftigt.
Mine børn får plantemælk beriget med calcium på deres havregryn og i smoothies, jeg sørger for at inkludere calciumrige fødevarer i vores daglige kost, og så får de jævnligt en calciumpille.
Hvis du vil vide mere, kan du finde alt, hvad du har brug for at vide i bogen “Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn,” og du kan finde info i en gratis vejledningspjece, som er skrevet af diætist Maria Felding for Dansk Vegetarforening. Læs den online her.
Første eksempel:
En almindelig dag (voksen)
Morgenmad: Havregryn med rosiner, kværnede hørfrø og sojamælk
Formiddag: En appelsin og en håndfuld mandler
Frokost: To skiver rugbrød med hummus, agurk og gulerod
Eftermiddag: Spinatsmoothie
Aftensmad: En portion stærk linsesuppe (uden kokosmælk)
Aftensnack: To stykker fuldkornsknækbrød (af rugmel) med avocado, vindruer og æble.
Andet eksempel:
En almindelig dag (barn 2-5 år)
Morgenmad: Havregryn med rosiner og sojamælk
Formiddag: Fem daddel/nøddekugler (lavet af dadler, mandler, valnødder, kokosolie og kokosmel) og en halv pære
Frokost: Bagte kartofler (med rapsolie), broccoli, edamamebønner, ketchup og et lille glas sojamælk
Eftermiddag: En rugbrødsmad med plantemargarine, hummus, peberfrugt, tomat og agurk
Aftensmad: Linsesovs (lavet af røde linser, tomat, kokosmælk, grønkål, ærter og rapsolie) og brune ris
Aftensnack: Smoothie (lavet af sojamælk, jordbær og banan)
Sojamælken kan erstattes af andre slags plantemælk, som er beriget med calcium. Du kan også selv berige plantemælken eller maden med 1/4-1/2 tsk. kalkpulver.
På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det første dagseksempel (voksen):
På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det andet dagseksempel (barn 2-5 år):
Mia Sommer 