bælgfrugter | Mia Sommer

Mexicansk bønnesuppe

Mørk og fyldig bønnesuppe, der både er mættende, sund, lækker og lige så spicy, som du selv ønsker det. Jeg deler her opskriften på en af mine favorit-supper 🥰

Til 4 personer

Ingredienser:
720 g kogte sorte bønner (svarer til 3 dåser eller 300 g tørrede bønner)
2 løg
2 fed hvidløg
2 gulerødder
1 peberfrugt
2 tsk. koriander
2. tsk. spidskommen
Evt. olie
1 dåse hakkede tomater
4 dl vand
2 tsk. salt
1 spsk. citronsaft
1 tsk. sukker
½-1 tsk. chilipulver
½ tsk. kanel
1 tsk. kakaopulver
200 g (frosne) majs

Forslag til topping:
Korianderblade
Frisk chili eller jalapenos
Vegansk creme fraiche eller yoghurt

Fremgangsmåde:
Hak løg, hvidløg, gulerødder og peberfrugt i små stykker. Steg grøntsagerne i en gryde i 5 minutters tid i lidt olie eller vand, til de er bløde. Svits koriander og spidskommen sammen med grøntsagerne til sidst. Tilsæt hakkede tomater, vand, salt, citronsaft, sukker, chilipulver, kanel og kakao samt ⅔ af bønnerne (to dåser eller 480 g kogte bønner).

Lad suppen simre i 5-10 minutter, eller til grøntsagerne er møre. Blend suppen groft med en stavblender. Tilsæt derefter resten af bønnerne og majs. Lad suppen koge op og smag den til med salt, peber og chili.

Servér evt. suppen med friske korianderblade, hakket frisk chili eller jalapenos og eventuelt en klat vegansk creme fraiche eller yoghurt.

Tip: Er du i tvivl om, hvordan du nemmest tilbereder bønner, så læs mit blogindlæg 🙏

Se her, hvordan jeg laver suppen 😉

Hvorfor du bør spise flere bælgfrugter, og hvordan de tilberedes nemmest 💚

Bælgfrugter anbefales i de officielle kostråd, men de fleste danskere spiser langt fra nok. Bælgfrugter er ikke blevet en del af vores madkultur endnu, og mange ved ikke, hvordan de skal bruges i madlavningen. Det er ærgerligt, for bælgfrugter er både næringsrige, billige og bæredygtige. Og så kan man lave nogle ret lækre retter med dem 😍👏 De små næringsbomber er rige på blandt andet…

🌱Proteiner
🌱Kostfibre
🌱Calcium
🌱Jern
🌱Zink
🌱Magnesium
🌱B-vitaminer
🌱Folat
🌱Antioxidanter
Og mere 💚

Men hvordan tilberedes bælgfrugter nemmest? Brug en trykkoger og slip for at lægge dem i blød først 😉🙏

Tørrede bønner og kikærter har en lang kogetid, og de anbefales normalt at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre. Jeg koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter uden at lægge dem i blød først, og det minimerer planlægningen 💚

En trykkoger fungerer ved at koge maden under tryk, og det betyder, at kogetiden cirka halveres for alt, der koges i en trykkoger 👏

Tip: Jeg anbefaler at koge bønner og kikærter i store mængder og fryse dem ned i portionsstørrelser efterfølgende. Det er smart at have dem i fryseren, da det gør det meget lettere at få spist bælgfrugter i hverdagen, når man laver en gryderet og lige kan tilsætte en portion bønner eller bruge en håndfuld i morgensmoothien 😁

P.S. Du kan også købe bønner og kikærter på dåse eller karton, hvis du ikke har lyst til at koge dem selv, men de tørrede er billigere, sundere og bruger mindre emballage 😉

Fantastiske bælgfrugter
I min bog “Fantastiske bælgfrugter” deler jeg masser af inspiration til at bruge de små næringsbomber. “Fantastiske bælgfrugter” har været udsolgt i en periode, men den er tilbage på lager 📚 Bogen indeholder nemme og lækre opskrifter til alle dagens måltider og den søde tand 😋 Hvert kapitel har en bælgfrugt i hovedrollen – røde linser, kikærter, kidneybønner, sorte bønner, hvide bønner, gule ærter, sojabønner, grønne ærter og grønne linser. Hvilken er din favorit? 💚