Smoothies er en nem og lækker måde at få masser af god næring indenbords, både når det kommer til en selv og ens børn, og de kan sagtens fungere som et hovedmåltid. Hos mig er store og farverige smoothies en fast del af hverdagen og bidrager til, at jeg spiser masser af frugt og grønt. Jeg elsker, at jeg kan lave et virkelig godt måltid på kun 5 minutter!
Mange laver smoothies udelukkende med frugt, hvilket er lækkert, men for at gøre dem endnu mere næringsrige, kommer jeg her med en række forslag til, hvad du også kan bruge af ingredienser. Der er nemlig rigtig mange muligheder, og jeg har selv løbende gennem årene fået øjnene op for flere og flere gode måder at lave smoothies, som jeg gerne vil dele ud af.
Frugter og bær
Alle slags frugter og bær kan bruges i smoothies, men brug så vidt muligt kun frugter og bær, der er modne, da de er sødere og sundere. (Over)modne bananer er særligt velegnede pga. deres sødme og cremethed. Jeg har også god erfaring med mango og ananas (det er nemmest at bruge frossen, udskåren mango og ananas), pære, æble, appelsin, jordbær, hindbær, blåbær og solbær. Jeg bruger som regel frosne, økologiske bær, som jeg køber, når de er på tilbud. Jeg koger ikke bærene før brug, selvom det står på pakken, og jeg er aldrig blevet syg af det. Det må være op til dig selv at vurdere, om du vil koge dem eller ej.
Grøntsager og bladgrønt
Grøntsager og bladgrønt i smoothies er ikke en nødvendighed, men det gør enhver smoothie mere næringsrig og mættende. Jeg har særlig god erfaring med spinat, der er næsten helt smagsneutral, og du kan derfor fylde din smoothie med relativt store mængder spinat, uden at du kan smage det. Det ændrer dog farven meget.
Andre gode grøntsager og bladgrønt er grønkål (rig på calcium), broccoli (smager bedst frossen), grønne bønner, blomkål, frosne ærter, kogt og afkølet sød kartoffel eller græskar, rå rødbede (giver en smuk favre), rå gulerod (rig på A-vitamin) og friske brændenælder (nænsomt plukket. Stikker ikke, efter de er blendede).
Bønner
Kogte bønner i smoothies lyder måske underligt, men tænk over det: Det er ikke mere underligt end sojamælk, som jo er sojabønner blendet med vand. Bønner gør smoothies mere mættende og næringsrige, for de indeholder godt med proteiner, mineraler og kostfibre, og er der bønner i en smoothie, kan den for alvor udgøre et hovedmåltid. Kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse kan bruges. Hvide bønner, butterbeans og kikærter er særligt velegnede i røde smoothies med hindbær eller jordbær. Sorte bønner er særligt velegnede i smoothies med skovbær, blåbær eller kakao. Du kan med fordel koge en stor portion bønner og lægge i fryseren, så du hele tiden har bønner til dine smoothies og den øvrige madlavning. Bønnerne kan bruges frosne i smoothien. Jeg har ikke prøvet med linser endnu, men jeg kan ikke se, hvorfor de ikke også skulle kunne bruges.
Nødder, frø og kerner
Nødder, frø og kerner er ikke en nødvendighed i smoothies, men ligesom med bønnerne og grøntsagerne tilfører de en masse næring og gode fedtsyrer. Hørfrø, chiafrø, hampefrø og valnødder er en god kilde til omega 3-fedtsyrer (den plantebaserede type ALA) og andre gode plantestoffer. Mandler og (uafskallede) sesamfrø er bl.a. rige på calcium. Det kan være en fordel at lægge mandlerne i blød på forhånd, så blenderen har nemmere ved at blende dem helt smooth, og ligesom det gør sig gældende med de andre frø, kan det være en fordel at blende sesamfrøene i en elektrisk kaffekværn på forhånd, medmindre du har en rigtig god blender, som kan klare det. Usaltede cashewnødder, peanutbutter og græskarkerner er også velegnede i smoothies. Græskarkerner og sesamfrø indeholder desuden aminosyren tryptofan, som er nødvendig for, at kroppen kan producere “lykkehormonet” serotonin (kilde), så måske gavner det ovenikøbet humøret at tilføje disse til ens daglige smoothie 🙂
Fuldkorn
Tilsæt gerne havregryn til din smoothie som et ekstra mættende element. Tilsæt dog ikke for mange gram, da det kan give en lidt “støvet” smag. Tilsætter du havregryn, kan du bruge vand i stedet for havremælk som væske, da havremælk jo bare er vand blendet med havregryn. Det er også meget billigere på den måde.
Quinoa er teknisk set ikke korn, men frø. Quinoa passer alligevel bedst ind i denne kategori, da det ofte bruges på linje med andre fuldkornsprodukter som ris og pasta. Quiona er bl.a. rig på proteiner og mineraler, ligesom havregryn er det. Quiona er velegnet i smoothies, kogt og afkølet først, og quinoa er rimelig smagsneutralt.
Noget sødt
Smoothies skal selvfølgelig smage godt! Ellers gider man jo ikke at drikke dem, selvom de er nok så sunde. Dadler gør altid en smoothie bedre med deres sødme. Jeg bruger bløde dadler og fjerner stenen først. Tørrede dadler kan også bruges, men det er en fordel at lægge dem i blød først. Det samme gælder tørrede figner. Alternativt kan du søde din smoothie med sukker eller sirup, du vælger selv.
Smagsgivere
Især de søde frugter giver smoothien sin gode smag, men nogle smoothies har brug for lidt ekstra, især hvis du har brugt mange af de “ekstra sunde” ingredienser. Friske mynteblade giver en fantastisk smag, synes jeg. Andre lækre smagsgivere er citronsaft, økologisk citronskal eller appelsinskal (kun den gule eller orange del), kanel, ingefær, kakaopulver, og vaniljesukker eller -pulver.
Væske
Der skal selvfølgelig væske i din smoothie. Vand er ofte tilstrækkeligt, især hvis du har brugt havregryn, bønner eller nødder i smoothien, da det giver den en lidt “mælket” konsistens. Plantemælk er også et hit, især når det er købt på tilbud 😉 Der findes mange muligheder, bl.a. sojamælk, havremælk, rismælk og mandelmælk. Sojamælk er klart bedst, hvis du ønsker en rigtig lækker milkshake-agtig drik, på andenpladsen kommer mandelmælk. De andre plantemælk er lidt mere vandede, og du får næsten samme resultat, som hvis du bruger vand. Juice er super lækkert i grønne smoothies, især appelsinjuice. Hvis du er bekymret for at bruge soja, kan jeg anbefale denne artikel, der kan forsikre dig om, at soja er sundt og sikkert at indtage.
Noget frossent
Husk ALTID at bruge en eller flere frosne ingredienser i din smoothie! Det gør den meget mere lækker! Jeg bruger gerne frosne bær i bærsmoothies, og hvis jeg laver grønne smoothies eller kakaosmoothies, bruger jeg frosne grøntsager eller frosne bananer, som jeg har skåret ud og frosset ned, da de var overmodne. Men i princippet er det lige meget, hvad der er frossent, bare der er noget frossent i. Hvis jeg laver en smoothie med rigtig mange frosne grøntsager og bær, så koger jeg vand i min el-kedel og hælder det i smoothien, så vandet dækker de frosne ingredienser. På den måde får smoothien en passende temperatur og bliver ikke en stor isklump, der giver hjernefrys.
Nydes kold
Nyd din smoothie kold. Hvis du ikke kan drikke den hele med det samme, kan du gemme resten i et lukket glas i køleskabet. Genbrug eksempelvis et glas, hvor der har været syltede rødbeder eller syltede agurker i. De er perfekte til opbevaring.
Udstyr
Indlægget her er ikke sponsoreret, men da jeg ved, at nogle af jer vil spørge, vil jeg lige fortælle, at jeg bruger en Vitamix-blender. Jeg har også gennem tiden brugt andre gode blendere, men Vitamix er klart den bedste. De fleste foodprocessorer, stavblendere og blendere kan klare at lave smoothies, men hvis man ofte bruger nødder og frosne grøntsager, er det en fordel at købe en kraftig blender, som kan blende smoothien helt smooth.
Jeg anbefaler genbrugelige sugerør af metal, glas eller bambus, og at man skyller munden med vand, når man er færdig, da det er det mest skånsomme for tænderne (der er en del syre i smoothies).
Mia Sommer 