Mia Sommer

Vegansk mad til en dag – økologisk, billigt og sundt!

29 sep 2016 15 kommentarer

by Mia Sommer in Madplaner, Uncategorized

I dette indlæg vil jeg vise dig, at en vegansk kost hverken behøver at være dyr eller meget varieret for at opfylde menneskers ernæringsbehov. Jeg har sammensat en madplan til en dag, og mine kriterier var: Maden skal være vegansk, økologisk, billig og indeholde alle vitaminer, mineraler, aminosyrer, fedtstoffer osv., som et voksent menneske har brug for. Og ved I hvad, det var overraskende nemt!

Hvis man ikke er vant til at spise vegansk, tror man måske, at man som veganer skal huske at spise meget varieret, at man skal være særligt opmærksom på aminosyrer, og at man skal spise kilovis af grønkål og broccoli for at få kalcium nok. Men nej, det er ikke rigtigt! Prøv selv at se på mit eksempel.

Morgenmad

125 g øko havregryn                              (1000 g = 13 kr.) (13 / 1000 * 125 = 1,6 kr.)
20 g øko rosiner                                  (250 g = 15 kr.) (15 / 250 * 20 = 1,2 kr.)
10 g øko hørfrø                                         (500 g = 16 kr.) (16 / 500 * 10 = 0,32 kr.)
20 g øko mandler                                 (250 g = 50 kr.) (50 / 250 * 20 = 4 kr.)

(Havregrynene spises med iskoldt vand på – men du kan naturligvis bruge din favorit plantemælk i stedet for).

Frokost

600 g øko kartofler (1000 g = 9 kr.) (9 / 1000 * 600 = 5,4 kr.)
25 g øko ketchup (580 g = 31 kr.) (31 / 580 * 25 = 1,3 kr.)

(Pyntet med basilikumblade fra altankassen og drysset med salt tørret krydderi).

Aftensmad

125 g øko fuldkornspasta                (500 g = 8 kr.) (8 / 500 * 125 = 2 kr.)
100 g øko ærter frosne                 (400 g = 14,80 kr.) (14,8 / 400 * 100 = 3,7 kr.)
200 g øko gulerødder                             (1000 g = 8 kr.) (8 / 1000 * 200 = 1,6 kr.)
40 g øko uafskallede sesamfrø        (400 g = 17 kr.) (17 / 400 * 40 = 1,7 kr.)
25 g øko ketchup                                        (580 g = 31 kr.) (31 / 580 * 25 = 1,3 kr.)

(Pyntet med basilikumblade fra altankassen).

I alt 24,12 kr.

vegansk-pa-budget

Jeg vil med glæde indrømme, at dette eksempel på en dagskost ikke er noget gastronomisk vidunder. Men det er tre billige måltider, der mætter og giver din krop, hvad den har brug for. Hvis du ikke prioriterer økologi, kan det gøres billigere endnu, og hvis du synes, at maden er for kedelig, kan du f.eks. supplere med lækre frugter og krydrede sovser.

Selvom det var forholdsvis nemt at sammensætte denne dagskost, vil jeg selvfølgelig være ærlig og sige, at det er jo ikke tilfældige fødevarer, som jeg har sammensat. Der var nogle få næringsstoffer, som “drillede” lidt. Protein skænkede jeg ikke en tanke! Det får man helt automatisk mere end nok af, hvis man får sit kaloriebehov dækket. Jern var heller intet problem.

Det næringsstof, som drillede mest, var kalcium. Det kræver en smule omtanke, hvis man vil have de anbefalede daglige 800 mg – i hvert fald i dette eksempel, hvor det også skulle være meget billigt og samtidig økologisk. Derfor inkluderede jeg 40 g uafskallede sesamfrø, da det er den absolut rigeste kilde til kalcium med 959 mg pr. 100 g! (I dette eksempel står de for 49 % af kalciumindtaget, derudover bidrager alle de andre fødevarer med kalcium i varierende grad). For at optage næringsstofferne i sesamfrøene bedst, bør de kværnes. Brug en morter eller en elektrisk kaffekværn. Kværn dem gerne sammen med lidt salt, gærflager eller tørrede krydderier, da det vil give en lækker smag.

Det andet næringsstof, som jeg lige skulle være opmærksom på, var E-vitamin. Men det var nemt nok at få nok af, da jeg tilføjede en smule mandler. Gulerødder, pasta og havregryn bidrager i øvrigt også med E-vitamin i dette eksempel.

Det sidste næringsstof, som jeg var opmærksom på, var omega 3. Derfor tilføjede jeg en spiseske hørfrø til morgenmaden, og så var det problem klaret. (Chiafrø og valnødder indeholder i øvrigt også gode mængder omega 3, samt mange andre fødevarer i mindre grad). Hørfrøene skal ligesom sesamfrøene kværnes for at få det optimale ud af dem.

B12-vitamin findes ikke i vegansk mad, hvorfor det skal indtages som supplement. D-vitamin får vi fra sollys, men i vinterhalvåret skal det indtages som supplement, når man bor i Danmark. Personer, der har mørk hud, eller opholder sig meget indendørs, bør tage D-vitamin hele året.

Som sagt var formålet med dette indlæg at vise, at en vegansk kost hverken behøver at være dyr eller meget varieret for at opfylde menneskers ernæringsbehov. Det kan faktisk gøres ret billigt og ret simpelt. Jeg håber, at du er blevet inspireret og lidt klogere.

Se også mit tidligere indlæg, hvor jeg kommer med generelle råd til, hvordan du sparer penge på mad. Eller mit indlæg, hvor jeg kommer med en lidt mere kulinarisk kostplan til en dag både for voksne og børn, men hvor der ikke er fokus på pris.

Nedenfor ser du de præcise mængder af mad samt næringsstoffordelingen. Jeg har brugt Cronometer, som jeg har justeret efter de nordiske næringsstofanbefalinger:

capture1

capture2

Sådan sparer du penge på mad

28 sep 2016 9 kommentarer

by Mia Sommer in Uncategorized

Hvis man har et stramt budget, vil spare penge eller bare optimere sin hverdag, så er det værd at kigge nærmere på sin mad. For mange mennesker er udgifterne til mad en stor post i det månedlige budget, men med planlægning og vaneændringer er det muligt at spare mange penge. Jeg har i dette indlæg samlet mine bedste spareråd, som jeg selv udlever i varierende grad. Min familie tæller to voksne og tre børn, og jeg holder ikke styr på vores nøjagtige madbudget, men jeg kan i hvert fald fortælle, at vi i mange år har levet af SU (uden lån), og vi har aldrig manglet noget.

alone-basket-carrots-1389103

Køb stort ind
Køb stort ind af langtidsholdbare varer, som du altid bruger. Hvis du har et godt lager af basisvarer som f.eks. ris, pasta, mosede tomater, havregryn, frysegrøntsager, eller hvad du nu bruger, så kan du altid lave dig et måltid uden at købe ind først. Det sparer tid, men også penge, fordi vi er tilbøjelige til at købe lidt (eller meget) ekstra, hver gang vi handler ind.

Gør brug af tilbud
Køb særligt stort ind, når dine yndlingsvarer er på tilbud, og vær ligeglad med om kasseekspedienten kigger mærkeligt på dig. Jeg købte engang 20 glas økologisk peanutbutter, fordi de var sat ned fra 30 til 12 kr. pr. glas, og de havde en holdbarhed på 2 år, så vi kunne sagtens nå at bruge dem. Jeg har også engang købt 48 liter sojamælk, fordi de var sat ned fra 20 til 10 kr. pr. liter (okay, jeg burde måske have efterladt nogen til de andre kunder også). Men gør kun brug af tilbud, når det gælder varer, som du alligevel ville have købt, og som kan holde sig længe – ellers har du ikke sparet noget, men blot øget dit forbrug, og du risikerer, at varerne når at blive for gamle.
Visse supermarkeder kører desuden med faste tilbudsdage, hvor der er 25 % rabat på økologi. Bilka har efter sigende den 2. søndag i hver måned og Føtex den 1. lørdag. Tjek selv supermarkederne i nærheden af dig.

Lav store portioner
At lave store portioner er ofte billigere end at lave små, da man får “stordriftsfordele” ud af det. Det forebygger også madspild, da man så eksempelvis bruger hele posen med gulerødder, kartofler, spinat eller alle tre porrer på en gang. Vi har nok alle prøvet at lade en rest grøntsager ligge i køleskabet med intentionen om at bruge det nogle dage senere, men alligevel endt med at smide det ud, fordi det nåede at blive for gammelt. Det undgår man ved at bruge det hele på én gang.
Lav f.eks. supper/gryderetter til 3-4 dage (eller så meget som dine gryder nu kan rumme). Hvis du ikke orker at spise det samme i mere end 1-2 dage, kan du fryse resten ned i portionsstørrelser. Så har du nem mad til en travl dag og undgår at købe dyre færdigretter.

Gem rester
Smid aldrig mad ud! Det er både bedre for miljøet og for din egen økonomi at undgå madspild. Uanset hvor lidt der er tilbage, er det værd at gemme. Spis eksempelvis resterne til frokost næste dag, eller brug dem i en ny ret. En rest af kogte ris kan f.eks. bruges som fyld i frikadeller eller suppe (kan også fryses ned), og kogte kartofler kan bruges som pålæg på rugbrødsmadder, laves om til kartoffelfrikadeller eller steges på panden.

Lav mad fra bunden
Færdigretter er dyre – uanset om det er pålæg, suppe, gryderetter, bøffer eller falafler. Lav som udgangspunkt din egen mad fra bunden af, og du kommer til at spare mange penge i det lange løb! Rigtig mange retter kan laves og fryses ned i portionsstørrelser, så med lidt planlægning kan du have fryseren fuld af hjemmelavede færdigretter. F.eks. fryser jeg nogle små portioner ned, hver gang jeg laver hummus, for så har jeg billigt og sundt pålæg lige til at tage op, aftenen inden det skal bruges til madpakkerne.

Kog bønner og kikærter selv
Dåsebønner og -kikærter koster op til tre gange så meget som de tørrede. De tørrede skal man selv lægge i blød og koge. Det er lidt mere tidskrævende end at bruge dem på dåse, men til gengæld er det meget billigere. Hvis du iblødlægger og koger store mængder af bønner og kikærter, kan du bare fryse dem ned i mindre portioner, f.eks. samme portionsstørrelse som svarer til en dåse (240 g). Så er det nemt at tage dem op og bruge dem i madlavningen.

Drik vand
Vand er det billigste og ofte det sundeste, man kan drikke. Juice, saftevand, sodavand, øl, kakao osv. kan man med fordel forbeholde særlige anledninger.
Vand kan også erstatte plantemælk på havregryn og andre morgenmadsprodukter. Det kræver noget tilvænning, men jeg har selv gjort det i en lang periode nu, og det fungerer fint. Jeg søder mine havregryn med rosiner, men 1 tsk. sukker er også en god start.

Spis billige fødevarer
Vi har i gennemsnit brug for 2000 kalorier om dagen afhængigt af vores køn og aktivitetsniveau, men det er ikke lige meget, hvor vi får vores kalorier fra. Spis dig mæt i billige fødevarer, og du kan spare mange penge i det lange løb.
F.eks. er der rundt regnet 2000 kalorier i et halvt kilo havregryn (cirka 6,5 kr.), i 2,5 kilo kartofler (cirka 20 kr.), i et halv kilo brune ris (cirka 10 kr.) og i et lidt over et halvt kilo fuldkornspasta (cirka 8 kr.). Hvis du derimod skulle spise dig mæt i økologiske spinatblade, skulle du spise 8,7 kilo, hvilket ville koste 1.131 kr.!! (23 kalorier og 13 kr. pr. 100 g).
Jeg siger ikke, at man kun bør leve af havregryn og pasta og aldrig købe spinat, men hvis man vil spare penge, er det fornuftigt at basere sin kost omkring billige og mættende fødevarer. F.eks. er en ret med linser og ris meget billigere end en blandet salat med pitabrød, dressing og falafler.

Find gratis mad
Butikkerne smider ofte mad ud, som intet fejler. Det kan være frugt og grønt, som er blevet overmodent, eller fordi de har fået nye varer, og der ikke længere er plads på hylderne. Det kan også være varer, som har overskredet deres holdbarhedsdato en smule, men som stadig er spiselige. Hvis der er adgang til containere, som ikke er aflåste, kan du kigge deri og sommetider være heldig at finde gratis mad, som er blevet smidt ud. Du kan også spørge i butikken, om de har noget, som de skal af med.
En dag jeg var i min lokale Netto, undrede jeg mig over, at der stod adskillige kasser modne og overmodne bananer på gulvet. På hylderne var der kun nye og grønne bananer. Jeg spurgte en medarbejder, hvad der skulle ske med bananerne på gulvet og fik at vide, at de skulle smides ud. Jeg spurgte, om jeg måtte få dem, og jeg fik et ja. Og så gik jeg ellers i gang med at bære kassevis af bananer hjem. De overmodne bananer skrællede jeg og skar i stykker, og så kom de i fryseren, så jeg det næste lange stykke tid kunne lave gratis bananis.

Her har jeg været ude at skralde med en af mine venner, og al maden på cykelladet var spiselig mad, der var blevet smidt ud af butikkerne.

Find mad i naturen
Gå ud i naturen og pluk årstidens vilde planter og spis dem. Det er både sjovt og gratis. F.eks. ribs, brombær, æbler, brændenælder (de er supersunde!), ramsløg, svampe osv. (Vær dog sikker på, at du ikke plukker giftige svampe).

Medbring vand og mad på farten
Køb en god drikkedunk og medbring altid vand, når du skal på tur. Købevand på flaske er ustyrligt dyrt, og vi kender sikkert alle ærgrelsen ved at give 10-20 kr. for en halv liter vand. Sørg desuden for at medbringe snacks eller madpakke, hvis du skal på en længere tur, især hvis du har børn med, da det er så meget billigere at tage mad med hjemmefra end at gå sukkerkold i nærheden af en dyr kiosk eller café.

Se stort på holdbarhed
Skulle du på trods af planlægning osv. alligevel finde nogle tørvarer bagerst i dit skab, som er udløbet, så kan de godt spises alligevel. Varer der f.eks. har to års holdbarhed kan sagtens spises, selvom de f.eks. har overskredet deres holdbarhedsdato med en måned. Hvor gamle varer, du vil spise, må være op til din egen mavefornemmelse. Varer, der lugter dårligt eller ser fordærvede ud, skal selvfølgelig ikke spises.

Lav en madplan
Ved at lave en madplan, der tager udgangspunkt i de basisvarer, som du har hjemme, og hvad der er på tilbud og i sæson, kan du spare penge. Du undgår også impulskøb, fordi du dermed skal handle færre gange, og du forebygger madspild ved at planlægge din madlavning.

Køb ind, når du er mæt
Det er faktisk et meget simpelt råd, for hvis du køber ind, når du er mæt, så fristes du i mindre grad til at købe slik eller andre dyre og unødvendige snacks.

Køb ukendte mærker
Kendte mærker er ofte dyrere end ukendte mærker, så i stedet for f.eks. at købe et lille fint glas usaltede pistacienødder til bagning, så smut i grønthandleren og køb samme slags til meget færre penge.

Hvis du har flere gode spareråd, så skriv dem endelig i en kommentar og lad os inspirere hinanden. Tak fordi du læste med!

Spaghetti à la græskar

27 sep 2016 3 kommentarer

by Mia Sommer in Aftensmad, Pastaretter, Uncategorized

Her får I endnu en græskaropskrift fra mig, da græskar er i sæson lige nu. Denne ret smager lækkert og syndigt, men faktisk indeholder græskar få kalorier og intet fedt. Til gengæld er græskar rigt på vitamin A i lighed med andre orange og mørkegrønne grøntsager. Vitamin A er blandt andet vigtigt for syn, vækst og immunforsvar.

Spaghettien i denne ret kan udskiftes med bønne- eller linsepasta, hvis man vil have et endnu mere næringsrigt måltid, men en god gang fuldkornsspaghetti er nu heller ikke så dårligt.
Jeg bruger gærflager i sovsen, som giver retten en mere fyldig og osteagtig smag, men det kan undlades, hvis man ikke har det. Jeg køber gærflager fra en tysk hjemmeside, som sælger det noget billigere end i danmark (de leverer gratis til Danmark ved køb over 90 euro). Skriv gerne i en kommentar, hvor I køber gærflager.

Til 3-4 personer

Ingredienser:
1 hokkaidogræskar
1 fed hvidløg
1-2 tsk. salt
½-1 tsk. sennep
4 spsk. gærflager (kan undlades)
Cirka 1,5 dl kogevand

300-400 g spaghetti (eller anden pasta)

Fremgangsmåde:
Skær græskaret ud i tern og fjern kernerne (skal ikke skrælles, da skrællen godt kan spises). Kog græskarstykkerne i cirka 10 minutter, indtil de er bløde.

Kog spaghettien imens. Følg anvisningen på pakken.

Hæld vandet fra græskarstykkerne, men gem lidt af kogevandet.

Put alle ingredienserne til græskarsovsen i en foodprocessor og blend, indtil du har en lind sovs. (Du kan også bruge en stavblender). Tilsæt mere eller mindre vand, alt efter hvilken konsistens du ønsker. Smag til med salt og sennep.

Serveres med kogt spaghetti og pyntes evt. med græskarkerner og basilikumblade.

Salat med hokkaido og grønkål

22 sep 2016 3 kommentarer

by Mia Sommer in Frokost, Salater, Uncategorized

Når jeg handler, lader jeg mig ofte inspirere af årstidens grøntsager. Jeg foretrækker dansk dyrkede grøntsager, da de er mere bæredygtige og sundere end grøntsager, der er blevet fragtet fra den anden side af jorden. Jeg er særligt glad for efterårssæsonen, hvor man kan købe danske rodfrugter, hokkaidogræskar, grønkål og andre slags kål samt æbler og pærer. Nu er danske hokkaidogræskar og dansk grønkål kommet på hylderne i butikkerne, og hver gang jeg går fordi de strålende orange hokkaidogræskar, må jeg bare have et eller flere med i kurven. Og den sprøde mørkegrønne grønkål kan jeg heller ikke stå for, særligt fordi jeg ved, at grønkål er så sprængfyldt med sundhed. Netop hokkaido og grønkål er der kommet denne lækre og enkle salat ud af.

Til 2-4 personer

Ingredienser:
150 g perlebyg*
1 lille hokkaidogræskar
300 g frisk grønkål
1 citron
½ dl sojasovs
2 fed hvidløg, pressede

*Kan erstattes af f.eks. perlespelt, quinoa eller bulgur.

Fremgangsmåde:
Start med at koge perlebyggen efter anvisningen på pakken.
Skær derefter græskaret ud i tern. Det skal ikke skrælles, da man sagtens kan spise skrællen. Læg stykkerne på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys lidt salt på og bag græskarstykkerne ved 200 grader i cirka 20 minutter. Græskarstykkerne er færdige, når de er bløde. Imens græskaret bages, tilberedes grønkålen. Fjern stænglerne fra grønkålen og skyl den grundigt. Jeg plejer at lægge grønkålen i blød i en skål med koldt vand i to minutters tid og derefter skylle den i en si. Så fjernes eventuelle kålorme og jordrester effektivt. Hak derefter grønkålen fint.
Steg grønkålen på en pande i citronsaft, sojasovs og hvidløg. Steg kun grønkålen et par minutter, indtil den er faldet sammen.

Til sidst blandes perlebyg, græskar og grønkål. Salaten spises varm eller kold eventuelt med et stykke brød til og med lidt ekstra salt. Salaten kan også anrettes med avocadostykker og cherrytomater.

Hvad jeg spiser på en dag (1)

15 sep 2016 9 kommentarer

by Mia Sommer in Madplaner, Uncategorized

Dette indlæg handler om, hvad jeg som veganer spiser på en typisk dag. Det er ment som inspiration til dig, som måske har svært ved at forestille sig, hvad man egentlig spiser, når man har valgt at leve udelukkende af planter. Først lidt introduktion.

Mit syn på mad, sundhed og madkultur

Jeg har været veganer i 11 år og vegetar 5 år før det, så det er en helt almindelig del af min dagligdag at spise grønt og undgå kød, mælk, æg og andre animalske produkter. Jeg er veganer primært på grund af dyrene. Jeg vil ikke være med til at bidrage til unødvendig lidelse, når jeg bare kan spise planter – og endda leve sundt og godt af det. Min kæreste er også veganer, og vi har hele tiden været enige om, at vores børn skal vokse op med den veganske livsstil, fordi vi mener, at det er det mest etisk forsvarlige i forhold til dyr og miljø, og fordi en plantebaseret kost kan være sund og fuldt ud dækkende, også for børn. Det fungerer rigtig godt, for børnene trives med den veganske mad og har masser af energi. (Læs evt. mere om vegansk børneernæring her).

Jeg går op i at lave nærende mad, som indeholder masser af bælgfrugter, grøntsager og kornprodukter, og jeg foretrækker at købe økologiske og så vidt muligt lokale råvarer. Jeg interesserer mig for sundhed, men jeg har ingen problemer med at spise kage indimellem. Min holdning er, at man skal spise den mad, der gør en glad, så længe den ikke skader andre. Det gør mig glad at spise overvejende sundt, men med plads til udskejelser i form af hjemmebagte søde sager. For mig er det nemlig en ligeså stor fornøjelse at bage, som det er at nyde kagen bagefter.

Min daglige madlavning er meget præget af, at jeg har mindre børn at tage hensyn til. Jeg sørger for at lave nogle retter, som de kan lide, og som er hurtige at lave. Derfor får vi mange gryderetter og supper og knapt så mange salater, selvom jeg faktisk ret godt kan lide salat. Og selvom jeg måske har lyst til at springe et måltid over, fordi jeg ikke rigtig er sulten, så er jeg nødt til at lave mad alligevel for børnenes skyld. I det følgende kan du se, hvad menuen tyspisk står på i min veganske børnefamilie.

Jeg hedder Mia, og jeg er forfatter til kogebogen Vegansk Velvære. Jeg bor i København med min kæreste og vores tre børn på 8, 3 og 2 år. Jeg er uddannet jurist med speciale inden for dyreret. Til daglig arbejder jeg på min næste kogebog og alt det, der følger med at have tre børn.

Morgenmad

Jeg spiser altid havregryn til morgenmad, da det er sundt, mættende og smager godt. Med en stor portion havregryn i maven føler jeg, at jeg får en god start på dagen, og at jeg er mæt i mange timer. Jeg spiser altid havregryn med rosiner og kværnede hørfrø (for ekstra omega 3), og indimellem tilsætter jeg frugt og kanel også. Førhen brugte jeg altid sojamælk eller rismælk på mine havregryn, men nu har jeg vænnet mig til at spise det med koldt vand. Jeg ved godt, at det lyder kedeligt, men det smager faktisk okay, og i det lange løb sparer vi en del penge. Før brugte vi cirka 1 liter plantemælk om dagen (til 2 voksne og 3 børn), hvilket svarer til 600 kr. om måneden, når der ikke lige er tilbud. Nu er er det kun børnene, der får plantemælk til morgenmad, og det har jeg det fint med.

Mellemmåltid

Det er lidt forskelligt, om jeg spiser et mellemmåltid eller bare tidlig frokost. Hvis jeg spiser noget, kunne det være et par stykker frugt, en håndfuld nødder, knækbrød eller en smoothie. En af mine yndlingssmoothier er grønkålssmoothie, fordi den både er sund og smager godt. Selv børnene kan lide den. Opskriften findes også i min kogebog.

img_1991-resized

Frokost

På en travl dag består min frokost typisk af to rugbrødsmadder med hjemmelavet hummus eller avocado. Det kunne også være rester fra aftensmaden i stedet for. Men på andre dage, hvor jeg har tid til at gøre lidt ekstra ud af maden, består min frokost gerne af en masse grøntsager, bladgrønt, et kornprodukt (f.eks. pasta, ris, quinoa eller bulgur) og bælgfrugter (f.eks. krydrede og bagte kikærter, hummus eller bønner) og diverse nødder og frø. Det hele bliver rodet sammen i en stor skål og sammen med f.eks. sojasovs, citronsaft og ketchup smager det himmelsk. Det er skønt at spise et måltid, der indeholder så meget godt på én gang og samtidig smager af en masse.

frokost

Mellemmåltid

Der er næsten ikke noget bedre end nybagte boller til eftermiddagsmad, så det laver jeg jævnligt. Jeg spiser dem gerne med hummus, avocado eller sandwichspread. Når jeg laver boller er det næsten altid koldhævede boller, som har hævet natten over, for så er de lige til at sætte i ovnen, når børnene er blevet hentet fra vuggestue og børnehave, eller når jeg får en veninde på besøg.

mellemmaltid-2

Aftensmad

En af vores hverdagsfavoritter er linsesovs med fuldkornsspaghetti. Jeg laver som regel en stor portion, og så spiser vi linsesovsen med spaghetti den ene dag og med brune ris eller kartoffelmos den anden dag. Det elsker både børn og voksne. Opskriften findes i min kogebog. (Her på billedet har jeg serveret nøddeparmesan til. Jeg har ikke en opskrift, men det er bare nødder blendet med gærflager og lidt salt).

Sen aften

Hvis jeg rigtig skal hygge mig, laver jeg en stor portion bananis med kakao og peanutbutter. Det er en lækker dessert på den sunde måde. Og når det bare skal gå hurtigt og mætte, så tager jeg en portion havregryn til natmad 😉

Tak fordi du læste med! Følg gerne min side på Facebook for mere grøn inspiration, og læs evt. med her, hvor jeg kommer med eksempler på en dagskost for børn og voksne med næringsstofberegninger.

Lasagne med linser

06 sep 2016 10 kommentarer

by Mia Sommer in Aftensmad, Bønner / linser / kikærter, Kogebog, Uncategorized

Denne lasagne er en af mine livretter. Opskriften er fra min kogebog Vegansk velvære.

Lasagner kan laves på rigtig mange forskellige måder, og jeg har selv været igennem mange gode varianter, men da jeg lavede denne lasagne, følte jeg, at det var den helt rigtige til min kogebog. Den er lækker, fyldig og mættende, præcis som en lasagne skal være. Den velsmagende sovs består primært af linser, som er super næringsrige med blandt andet mange proteiner og mineraler, men man kan sagtens tilsætte flere grøntsager, hvis man vil. Gulerod, squash, peberfrugt, bladselleri og spinatblade er bare nogle af de grøntsager, man med fordel kan tilsætte (så skal man have fat i et større fad), men jeg foretrækker faktisk lasagnen som den er med grøntsager eller salat ved siden af.

Til 4-6 personer

Ingredienser:

Linsesovs:
300 g delikatesselinser*
500 g champignoner
1 løg, hakket
2 fed hvidløg, pressede
2 dåser hakkede tomater
1 dåse tomatpure (140 g)
200 ml vand
2 tsk. salt
2 tsk. oregano eller basilikum
1 tsk. paprika
½ tsk. røget paprika (kan undlades)
½ tsk. chilipulver (kan undlades)

Lasagneplader

Bechamelsovs:
2 dåser kokosmælk (2 x 400 ml)
1 bouillionterning
½ tsk. revet muskatnød
50 g majsstivelse
salt og peber

*Også kaldet puy linser. Jeg foretrækker dem på grund af deres konsistens, men grønne linser eller belugalinser kan også bruges. Se deres kogetid på pakken.

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og kog dem i cirka 20 minutter.

Champignonerne hakkes helt fint (brug eventuelt en foodprocessor) og steges i en stor gryde sammen med løg og hvidløg ved høj varme. Tilsæt eventuelt en lille smule vand eller olie i starten, så det ikke brænder på, men ret hurtigt vil champignonerne afgive væske, og det er derfor ikke nødvendigt at tilføre yderligere vand eller olie.

Champignoner, løg og hvidløg skal steges, indtil vandet er fordampet, og champignonerne er blevet til fnuller. Det tager cirka 15 minutter. Derefter tilsættes de øvrige ingredienser samt de kogte linser.

Imens linserne koger, og champignoner og løg steger, kan man med fordel begynde at lave bechamelsovsen: Put kokosmælk i en gryde sammen med bouillon og muskatnød. Når sovsen koger, skal den jævnes, så den får en tykkere konsistens. Si majsstivelsen i sovsen lidt efter lidt. Rør godt rundt i sovsen imens, for at forhindre at den klumper. Alternativt kan man opløse majsstivelsen i lidt vand og tilsætte den til sovsen under omrøring.
Smag til med salt og peber, når sovsen har den rette konsistens.

Når begge sovser er færdige, skal lasagnen lægges sammen med fire lag lasagneplader. Opskriften passer til et fad med målene 24 x 33 cm og en højde på 6 cm. Start med at lægge et lag lasagneplader i bunden. Læg derefter 1/3 af linsesovsen ovenpå. Læg så et lag lasagneplader, derefter 1/3 linsesovs, lasagneplader igen, den sidste 1/3 linsesovs og derefter lasagneplader. Bechamelsovsen fordeles udover det sidste lag lasagneplader.

Bag lasagnen ved 200 grader i 30 minutter. Brug gerne varmluftovn, da det vil gøre lasagnen lidt brun på toppen.

Lasagnen har godt af at køle en smule af inden serveringen. Lad den gerne stå på køkkenbordet op til 1 time, imens du forbereder tilbehøret, klarer opvasken eller leger med dine børn 😉 (Ja, den er stadig varm efter en time på køkkenbordet).

Server eksempelvis lasagnen sammen med salat og ovnbagte kartofler, nu hvor ovnen alligevel er varm.

Untitled-1

Foto: Jesper Glyrskov

Power-milkshake

05 jul 2016 1 kommentar

by Mia Sommer in Drikke, Frokost, Uncategorized

Jeg kalder denne milkshake for en power-milkshake, fordi den er fyldt med næring. Den er super sund og kan den sagtens gøre det ud for et helt måltid, hvis man drikker den alene. Nu hvor jeg kalder den en power-milkshake, må jeg hellere fortælle lidt om, hvad den indeholder. Af anbefalet daglig tilførsel indeholder den bl.a. 84 % kalcium, 53 % jern, 20 % zink, 39 % protein og 400 % omega 3. Og så smager den rigtig godt, og mine børn drikker den med glæde 🙂

(Kilde: https://cronometer.com/)

IMG_6638.resized

Giver 6 dl (575 kcal)

Ingredienser:
100 g frosne bær (f.eks. en blanding af blåbær og jordbær)
100 g frossen grønkål
1 moden banan
2 spsk. chiafrø
2 spsk. havregryn
3-4 dadler (fjern stenene)
3 dl sojamælk (beriget med kalcium)

Evt. friske bær til pynt.

Fremgangsmåde:
Blend alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor. Pynt evt. milkshaken med friske bær og nyd den, imens den er iskold.

IMG_6648.resized

Snobrød

13 jun 2016 4 kommentarer

by Mia Sommer in Brød og boller, Frokost, Tilbehør, Uncategorized

Der er noget helt særligt ved at lave snobrød. Måske fordi der skal både ro og tålmodighed til, og måske fordi man næsten føler sig i et med naturen, når man sidder der ved bålet og tilbereder sin egen mad udendørs. Og så smager det bare virkelig godt!

I weekenden var vi på skovtur med min ældste søns klasse, og som sædvanlig meldte jeg mig til at lave snobrødsdej (så har jeg jo selv styr på, hvad der er i). Jeg lavede både en dej med fuldkorn og en dej kun med hvedemel. Fuldkornsdejen var klart den bedste, og derfor får I opskriften på den her.

10-12 stk.

Ingredienser:
5 dl vand, lunkent
50 g gær
2 spsk. olie
2 tsk. salt
1 tsk. sukker
500 g grahamsmel / fuldkornshvedemel
250-300 g hvedemel

Fremgangsmåde:
Opløs gæren i vandet og tilsæt derefter olie, salt og sukker.
Tilsæt mel lidt efter lidt, mens du rører rundt i dejen, og ælt den derefter grundigt. Den må gerne være lidt klistret.

Stil dejen til hævning tildækket et lunt sted i cirka 45 min. Tænd imens et bål ved en bålplads.

Efter hævning er dejen klar til at blive lavet til snobrød. Tag en klump dej og form den til en lang tynd pølse. Sno den forsigtigt omkring en pind eller et snobrødsspyd. Lav ikke snobrødet for tykt, da det så er svært at gennembage det. Brødet hæver også, når det bager over ilden. Hold ikke snobrødet for tæt på flammerne, da det risikerer at blive sort udenpå. Hav tålmodighed og spis først snobrødet, når det er gyldent og sprødt. Snobrødet kan spises for sig selv eller f.eks. sammen med ketchup eller syltetøj.

Sørg for at slukke bålet, inden du forlader det.

Produkter i mit køkken

09 jun 2016 1 kommentar

by Mia Sommer in Uncategorized

Urtekram har spurgt, om jeg vil fortælle om nogle af deres produkter på min blog, og da jeg allerede er en flittig bruger af deres produkter, har jeg sagt ja. Jeg vil gerne være med til at udbrede kendskabet til gode plantebaserede produkter, så her kommer en lille beskrivelse af mine favoritter.

Alle tingene er økologiske og kan købes i større supermarkeder, men jeg køber som regel stort ind, når jeg finder tingene som spotvare i Netto.

Jeg bruger bælgfrugter hver dag i min madlavning, da de er super sunde og indeholder bl.a. godt med proteiner og mineraler. Kikærter er min yndlingsbælgfrugt, og jeg bruger dem både i hummus, i salater, som snack og i gryderetter. I denne lækre broccolisalat bruger jeg bagte kikærter.

IMG_2914.resized

Linser bruger jeg meget ofte, og jeg veksler gerne mellem røde, grønne og sorte linser. Belugalinser er delikate og holder konsistensen godt efter kogning, hvorfor de egner sig godt i f.eks. salater. Her har jeg lavet en fuldkornspizza med linsesovs af belugalinser.

Tahin er lavet af knuste sesamfrø. Det er meget næringsrigt og indeholder bl.a. store mængder af kalcium. Det smager ikke specielt godt i sig selv, men det er en fast bestanddel af hummus, som jeg laver meget ofte. Prøv f.eks. ærtehummus eller karryhummus.

Peanutbutter er lavet af knuste jordnødder. Jeg bruger det sommetider som smørepålæg på brød og med banan ovenpå, men jeg spiser det oftest sammen med chokoladebananis, da peanutbutter og kakao smager rigtig godt sammen. Det kan man også smage i den populære snickerskage.

Quinoa er sundt og lækkert, og det fås både i en rød, sort og hvid udgave. Jeg spiser det sommetider sammen med gryderetter eller supper (i stedet for ris eller pasta), men jeg elsker også at bruge det i salater eller f.eks. i frikadeller.

img_3612-resized

Sandwichspread er smørepålæg, som er lavet af solsikkekerner og forskellige krydderier. Alle varianterne smager godt, men den med basilikum har altid været min favorit. Sandwichspread på en nybagt bolle er efter min mening noget af det bedste! Jeg laver ofte pålæg selv, men i en travl hverdag kan det være en stor hjælp at have færdigt pålæg på lager.

Indlægget er lavet i samarbejde med Urtekram.

Jordbær-kakao-milkshake

01 jun 2016 2 kommentarer

by Mia Sommer in Drikke, Kager og desserter, Uncategorized

Hav altid modne bananer i fryseren og plantemælk på køl, så du er klar til at lave en iskold milkshake. Det er både en sund og mættende dessert eller mellemmåltid, som jeg selv og mine børn er vilde med. Denne er overdådig, fordi den både indeholder jordbær og kakao, hvilket smager super godt sammen, men man kan naturligvis nøjes med at lave den ene variant.

P.S. Modne eller overmodne bananer skrælles og skæres ud, inden de lægges i fryseren.

IMG_5226.re

Cirka 1 liter

Ingredienser:
Jordbærsmag:
200 g frosne jordbær
1 banan, moden
2,5 dl sojamælk eller mandelmælk
Evt. et par dadler uden sten eller et par tsk. sukker

Kakaosmag:
200 g bananer, frosne og modne
1 spsk. kakaopulver
3 dl sojamælk eller mandelmælk
Evt. et par dadler uden sten eller et par tsk. sukker

Forslag til pynt:
Friske jordbær
Kokosmel
Hakkede nødder
Smeltet chokolade
Spiselige blomster

Fremgangsmåde:
Blend først ingredienserne til jordbærmilkshaken i en foodprocessor eller blender. Smag til med dadler eller sukker, hvis milkshaken skal være sødere. Hæld milkshaken i en stor glasbeholder.

Blend derefter ingredienserne til kakaomilkshaken. Smag til med dadler eller sukker, hvis milkshaken skal være sødere. Hæld kakaomilkshaken oven på jordbærmilkshaken og pynt med bær eller andet.

Nyd den, mens den er iskold.

Tip: Gem gamle glasbeholdere, som der har været mad i, f.eks. glas fra syltede agurker, syltetøj og mosede tomater, da de er fine at servere milkshakes og andet i.

IMG_5263.re