Guide til sunde smoothies

Smoothies er en nem og lækker måde at få nogle sunde ting indenbords, både når det kommer til en selv og ens børn. Mange laver smoothies udelukkende med frugt, hvilket er lækkert, men for at gøre smoothierne endnu mere næringsrige, kommer jeg her med en række forslag til, hvad du kan putte i. Der er nemlig rigtig mange muligheder, og det kan være lidt svært at finde rundt i, hvis man ikke er en rutineret smoothie-drikker.

Sunde og mættende smoothies kan sagtens fungere som et hovedmåltid, så det er også en meget nem og hurtig måde at få noget at spise på de travle dage. Jeg anbefaler genbrugelige sugerør af metal, glas eller bambus, og at man skyller munden med vand, når man er færdig, da det er det mest skånsomme for tænderne (der er en del syre i smoothies).

Nedenfor kommer jeg med en række forslag til, hvad du kan putte i din smoothie. Slå dig løs og find ud af, hvad du bedst kan lide.

Grøn smoothie

Frugter og bær

Alle slags frugter og bær kan bruges i smoothies, men brug så vidt muligt kun frugter og bær, der er modne, da de er sødere og sundere. (Over)modne bananer er særligt velegnede pga. deres sødme og cremethed. Jeg har også god erfaring med mango (det er nemmest at bruge frossen, udskåren mango), pære, æble, appelsin, jordbær, hindbær, blåbær og solbær. Jeg bruger som regel frosne, økologiske bær, som jeg køber, når de er på tilbud. Jeg koger ikke bærene før brug, selvom det står på pakken, og jeg er aldrig blevet syg af det. Det må være op til dig selv at vurdere, om du vil koge dem eller ej.

Grøntsager og bladgrønt

Grøntsager og bladgrønt i smoothies er ikke en nødvendighed, men det gør enhver smoothie mere næringsrig og mættende. Jeg har særlig god erfaring med spinat, der er næsten helt smagsneutral, og du kan derfor fylde din smoothie med relativt store mængder spinat, uden at du kan smage det. Det ændrer dog farven meget.
Andre gode grøntsager og bladgrønt er grønkål (rig på calcium), broccoli (smager bedst frossen), blomkål, frosne ærter, kogt og afkølet sød kartoffel eller græskar, rå rødbede (giver en smuk favre), rå gulerod (rig på A-vitamin) og friske brændenælder (nænsomt plukket. Stikker ikke, efter de er blendede).

Bønner

Kogte bønner i smoothies lyder måske underligt, men tænk over det: Det er ikke mere underligt end sojamælk, som jo er sojabønner blendet med vand. Bønner gør smoothies mere mættende og næringsrige, for de indeholder godt med proteiner, mineraler og kostfibre, og er der bønner i en smoothie, kan den for alvor udgøre et hovedmåltid. Kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse kan bruges. Hvide bønner, butterbeans og kikærter er særligt velegnede i røde smoothies med hindbær eller jordbær. Sorte bønner er særligt velegnede i smoothies med skovbær, blåbær eller kakao. Du kan med fordel koge en stor portion bønner og lægge i fryseren, så du hele tiden har bønner til dine smoothies og den øvrige madlavning. Bønnerne kan bruges frosne i smoothien. Jeg har ikke prøvet med linser endnu, men jeg kan ikke se, hvorfor de ikke også skulle kunne bruges.

Nødder, frø og kerner

Nødder, frø og kerner er ikke en nødvendighed i smoothies, men ligesom med bønnerne og grøntsagerne tilfører de et godt skud næring herunder gode fedtsyrer. Jeg tilsætter stort set altid kværnede hørfrø til mine smoothies, fordi de er rige på omega 3-fedtsyrer og andre gode plantestoffer. Jeg kværner dem på forhånd i en elektrisk kaffekværn, da blenderen ikke altid kan blende dem helt, når de blendes sammen med de andre ingredienser. Chiafrø er også meget rige på omega 3-fedtsyrer. De skal også helst kværnes eller lægges i blød på forhånd for optimal optagelse. Valnødder er også en god kilde til omega 3-fedtsyrer og andre gode plantestoffer. Mandler og (uafskallede) sesamfrø er bl.a. rige på calcium. Det kan være en fordel at lægge mandlerne i blød på forhånd, så blenderen har nemmere ved at blende dem helt smooth, og ligesom det gør sig gældende med de andre frø, kan det være en fordel at blende sesamfrøene i en elektrisk kaffekværn på forhånd. Usaltede cashewnødder, peanutbutter, hampefrø og græskarkerner er også velegnede i smoothies. Græskarkerner og sesamfrø indeholder desuden aminosyren tryptofan, som er nødvendig for, at kroppen kan producere “lykkehormonet” serotonin (kilde), så måske gavner det ovenikøbet humøret at tilføje disse til ens daglige smoothie 🙂

Fuldkorn

Tilsæt gerne havregryn til din smoothie. Havregryn er sunde og mættende. Tilsæt dog ikke for mange gram, da det kan give en lidt “støvet” smag. Tilsætter du havregryn, kan du bruge vand i stedet for havremælk som væske, da havremælk jo bare er vand blendet med havregryn. Det er også meget billigere på den måde.
Quinoa er teknisk set ikke korn, men frø. Quinoa passer alligevel bedst ind i denne kategori, da det ofte bruges på linje med andre fuldkornsprodukter som ris og pasta. Quiona er bl.a. rig på proteiner og mineraler, ligesom havregryn er det. Quiona er velegnet i smoothies, kogt og afkølet først, og quinoa er rimelig smagsneutralt.

Noget sødt

Smoothier skal selvfølgelig smage godt! Ellers gider man jo ikke at drikke dem, selvom de er nok så sunde. Dadler gør altid en smoothie bedre med deres sødme. Jeg bruger bløde dadler og fjerner stenen først. Tørrede dadler kan også bruges, men det er en fordel at lægge dem i blød først. Det samme gælder tørrede figner. Alternativt kan du søde din smoothie med sukker eller sirup, du vælger selv.

Smagsgivere

Især de søde frugter giver smoothien sin gode smag, men nogle smoothies har brug for lidt ekstra, især hvis du har puttet mange af de “ekstra sunde” komponenter i. Friske mynteblade giver en fantastisk smag, synes jeg. Andre lækre smagsgivere er citronsaft, økologisk citronskal eller appelsinskal (kun del gule eller orange del), kakaopulver (passer bedst til enkle smoothies baseret på banan og ikke for mange forskellige frugter og grøntsager), kanel og vaniljesukker eller -pulver.

Væske

Der skal selvfølgelig væske i din smoothie. Vand er ofte tilstrækkeligt, især hvis du har brugt havregryn, bønner eller nødder i smoothien, da det giver den en lidt “mælket” konsistens. Plantemælk er også et hit, især når det er købt på tilbud 😉 Der findes mange muligheder, bl.a. sojamælk, havremælk, rismælk og mandelmælk. Sojamælk er klart bedst, hvis du ønsker en rigtig lækker milkshake-agtig drik, på andenpladen kommer mandelmælk. De andre plantemælk er lidt mere vandede, og du får næsten samme resultat, som hvis du bruger vand.  Juice er super lækkert i grønne smoothies, især appelsinjuice. Hvis du er bekymret for at bruge soja, kan jeg anbefale denne artikel, der kan forsikre dig om, at soja er sundt og sikkert at indtage.

Noget frossent

Husk ALTID at bruge en eller flere frosne ingredienser i din smoothie! Det gør den meget mere lækker! Jeg bruger gerne frosne bær i bærsmoothies, og hvis jeg laver grønne smoothies eller kakaosmoothies, bruger jeg frosne bananer, som jeg har skåret ud og frosset ned, da de var overmodne. Men i princippet er det lige meget, hvad der er frossent, bare der er noget frossent i.

Nydes kold

Nyd din smoothie kold. Hvis du ikke kan drikke den hele med det samme, kan du gemme resten i et lukket glas i køleskabet. Genbrug eksempelvis et glas, hvor der har været syltede rødbeder eller syltede agurker i. De er perfekte til opbevaring.

IMG_3936

Udstyr

Indlægget her er ikke sponsoreret, men da jeg ved, at nogle af jer vil spørge, vil jeg da lige fortælle, hvilke blendere jeg bruger. Jeg bruger disse to blendere, afhængig af om jeg skal lave en stor eller lille portion: Champion Nutrition Blender 1000W og Kenwood kFlex, der er en multimaskine. De fleste foodprocessorer, stavblendere og blendere kan klare at lave smoothies, men hvis man ofte bruger nødder og frosne grøntsager, er det en fordel at købe en kraftig blender, som kan blende smoothien helt smooth.

Kikærtescramble

Denne ret kan både udgøre et nemt og sundt hovedmåltid for 1-2 personer eller være en del af en lækker brunch. I kender måske tofuscramble, som er den veganske pendant til scrambled eggs, men dette er kikærteversionen for dem, der har fået nok af tofu eller vil prøve noget andet. Kikærtemel kan købes i velassorterede supermarkeder og hos grønthandlere, og det er super sundt. Der står altid en pakke i mit skab, og jeg bruger det bl.a. til frikadeller og madpandekager. Denne kikærtescramble kan også laves med andre grøntsager og krydderier, så prøv dig frem, men brug en god non-stick pande.

Kikærtescramble 2

Til 1-2 personer

Ingredienser:
200 g champignoner
1 løg
75 g babyspinat
Evt. olie
100 g kikærtemel
1 tsk. salt
1 tsk. karry
Peber
¼ tsk. røget paprika
2 dl vand

Fremgangsmåde:
Skær champignonerne i tynde skiver og hak løget. Steg begge dele på panden i lidt olie eller vand, indtil champignonerne er blevet bløde og har afgivet al deres væde, og væden er fordampet igen. Tilsæt spinatbladene og steg dem med, indtil de er faldet sammen.

Bland kikærtemel, salt, karry, peber og røget paprika. Tilsæt 2 dl vand og bland det hele. Hæld blandingen ud over grøntsagerne og steg ved medium varme.

Rør rundt i blandingen, imens den stivner. Det er en fordel at bruge en non-stick pande, da kikærtedejen godt kan hænge fast i bunden. Tilsæt eventuelt lidt olie.

Kikærtescramblen er færdig, når den er stegt godt igennem (rå kikærtemel smager ikke godt). Servér den eksempelvis sammen med ketchup, chilimayo og veganske pølser.

Kikærtescramble 1

 

10 tips til at spise flere bælgfrugter

Bælgfrugter, bedre kendt som bønner, linser og kikærter, er en fødevare, som alle har gavn af at få ind i deres daglige kost. De er super sunde og indeholder masser af proteiner, jern, zink, kostfibre og andre sundhedsfremmende stoffer. Et dansk forskningsforsøg har desuden vist, at bønner mætter mere end kød og derved gør det lettere at tabe sig.

shutterstock_594951725

 

Ikke bare vores helbred, men også klimaet, har gavn af, at vi spiser flere bælgfrugter og mindre kød. Bælgfrugter er nemlig en klimavenlig fødevare. F.eks. er kyllingekød 9 gange så belastende (målt i CO2-ækvivalenter) som sojabønner, og oksekød er 23 gange så belastende som sojabønner (kilde).

Hvor mange bælgfrugter skal vi så spise? Det anbefales af American Institute for Cancer Research at spise bælgfrugter og/eller fuldkorn i forbindelse med hvert måltid! (Kilde). Hvert måltid er en hel del, og hvis man ikke er vokset op med bælgfrugter, virker det måske urealistisk. Måske kan man ikke engang lide bælgfrugter. Men det kan man komme til – det handler udelukkende om tilvænning og den rette tilberedning, og jeg kommer i denne artikel med mine bedste tips til, hvordan du får flere bønner, linser og kikærter ind i din daglige kost.

Inden vi går til de 10 tips, vil jeg kort forklare, hvordan tørrede bønner tilberedes. Bønner anbefales at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre – men det er rent faktisk ikke nødvendigt. Bønner kan koges uden iblødlægning – de skal blot koges i længere tid, og det er vigtigt, at de koges møres (så de er så bløde, at de kan moses med en gaffel), da der er lektiner (giftstoffer) i nogle bønner, som ødelægges ved kogning. Personligt lægger jeg ikke bønner i blød, men koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter. Det fungerer perfekt, og jeg sparer meget planlægning ved ikke at skulle lægge dem i blød på forhånd.

Jeg håber, at du får lyst til at eksperimentere med bønner, linser og kikærter.

IMG_8778

Sunde romkugler med kikærter

10 tips til at spise flere bælgfrugter:

  1. Find nogle nemme hverdagsretter med bælgfrugter. Linsesovs er en af mine favoritter, som jeg laver mindst en gang om ugen. Linsesovs er det veganske svar på kødsovs og findes i mange versioner, prøv f.eks. denne. Jeg har også disse nemme favoritter, som er værd at prøve: Bønnesuppe, Linsesuppe med spinat og stærk linsesuppe.
  2. Hav altid bælgfrugter hjemme. Bønner, linser og kikærter er langtidsholdbare, så sørg for altid at have nogle dåser i skabet, til når det skal gå hurtigt, og nogle poser med tørrede bønner til når du har ekstra tid til at “foodpreppe.” Læg indimellem en stor portion bønner i blød, kog dem og frys dem ned i mindre portioner. Det er den billige og miljøvenlige måde at spise bønner på.
  3. Når du koger ris, erstat da 1/3 af risene med linser. Brug røde linser sammen med hvide ris, og brug grønne linser sammen med brune ris, da de har nogenlunde samme kogetid (henholdsvis 10 minutter og 25 minutter). Det er en nem måde at få flere linser ind i måltidet, uden at det gør den store forskel for smagen.
  4. Brug bønner og kikærter i søde sager. Brug f.eks. sorte bønner i chokoladekage (opskrift fra Veganermor her). Eller lav romkugler med kikærter eller andre bønner (min opskrift her).
  5. Brug bønner i smoothies. Brug kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse. Hvide bønner er velegnede i bær-smoothies med f.eks. jordbær, hindbær og skovbær. Sorte bønner er velegnede i smoothies med blåbær eller kakao. Bønnerne kan ikke smages, så her taler jeg mest om, hvordan de harmonerer farvemæssigt, da det vil være lidt syndt at hælde sorte bønner i en pink hindbærsmoothie. Jeg har opskrifter på nogle sunde smoothies her.
  6. Brug bælgfrugter som pålæg. Lav pålæg af kikærter, bønner og linser. Hummus er nok det mest kendte eksempel herpå. Det smager SÅ godt, og det kan fryses, så det kan godt betale sig at lave store portioner ad gangen, så man kan få spist en masse kikærter! Prøv også min “kakao-hummus,” der smager overraskende godt. Alle slags bælgfrugter kan i øvrigt blendes og tilsættes krydderier, salt, citronsaft, hvidløg og vand og blive til pålæg. Bare prøv dig frem.
  7. Brug tofu. Tofu er lavet af sojabønner, og det er en af de mest næringsrige bælgfrugter, der findes. Der er mange myter angående sojabønner, men i denne artikel, kan du få svar på alle dine spørgsmål. Tofu er praktisk, fordi det er smagsneutralt og tager smag efter det, som du krydrer det med, og det har derfor mange anvendelsesmuligheder. Tofu kan f.eks. marineres og steges på panden og bruges som topping på suppe eller kartoffelmos, det kan bruges som tærtefyld, og det kan bruges i postejer eller spreads.
  8. Brug bønner i salater. Hvis du laver en salat, er det nemt lige at hælde en dåse kikærter eller kidneybønner i salaten. Edamamebønner fra frost smager også godt i en salat.
  9. Brug linser i supper.  Hvis du laver en suppe eller en gryderet, er det oplagt at hælde røde linser i. Deres kogetid er under 10 minutter, så de fungerer i de fleste retter. En grøntsagssuppe eller græskarsuppe bliver kun bedre af at få tilføjet røde linser.
  10. Spis kikærter som snack. Kogte kikærter eller kikærter fra dåse kan blandes med krydderier, hvidløg, salt og olie og bages i ovnen. De smager næsten lige så godt som chips. Prøv eksempelvis denne opskrift.
IMG_8333

Linsesovs med pasta

Skriv gerne i en kommentar, hvor du foretrækker at købe bælgfrugter, eller hvis du har andre tips til at få flere af dem ind i den daglige kost.

Marcipanmuffins

Smagen af marcipan, chokolade og appelsin går op i en højere enhed, og disse muffins er virkelig gode. Marcipan er super lækkert, men også ret dyrt, så mit bedste tip er at købe en masse marcipan efter jul. Ofte kan man købe marcipan til halv pris, når butikkerne skal af med deres lager efter jul, og da det kan holde sig meget længe, er der ikke noget i vejen for at købe 10 pakker, som man kan bruge i løbet af året.

12 stk.

Ingredienser:
300 g hvedemel
150 g sukker
2 tsk. vaniljesukker
1,5 tsk. bagepulver
1 dl rapsolie eller 100 g plantemargarine, smeltet
200 g marcipan
100 g mørk chokolade
1 økologisk appelsin, skallen fra den
2 dl vand

Fremgangsmåde:
Bland hvedemel, sukker, vaniljesukker og bagepulver i en skål. Tilsæt smeltet plantemargarine.

Skær marcipanen i tern, og hak chokoladen. Riv appelsinskallen på et rivejern og brug kun den orange del. Hæld det hele ned i skålen til de andre ingredienser og tilsæt vand.

Bland dejen og fordel den i muffinforme. Jeg anbefaler at bruge en muffin-bageplade beklædt med forme af papir.

Bages cirka 25 minutter ved 200 °C almindelig ovn.

Marcipanmuffins 1

Vegansk brunch

I weekenden afholdt jeg vegansk brunch for 10 personer. Det var første gang, jeg stod for en brunch, så jeg måtte bare prøve mig frem. Gæsterne blev meget glade, tilfredse og mætte, og der var en del mad til overs. Jeg vil dele menuen og forberedelserne med jer, hvis andre søger inspiration til et lignende arrangement.

Det er ikke alle opskrifterne, som jeg har et direkte link til, for nogle af dem findes i min kogebog Vegansk velvære, og andre lavede jeg på slump. Men oversigten her er lige så meget for at komme med idéer til, hvad der kan være på et vegansk brunch-bord. Jeg vil også meget gerne høre jeres idéer i en kommentar!

På menuen var der:
Scrambled tofu med tofupølser (fra Aldi)
– Grøntsagstærte med cashew-creme
– Kartoffelsalat med pesto
– Koldhævede boller
– Trifi med chiagrød, blåbæryoghurt (fra Netto), mysli og bær
– Jordbærsmoothie med rødbede
– Kaffe, te, kakao, juice
– Vegansk ost (fra Netto)
– Pølse-pålæg (fra Aldi og Netto)
Ærtehummus
Klassisk hummus
– K
akao-bønne-spread (lavet med sorte bønner og appelsinskal, men efter samme princip som denne opskrift).
– Bananpandekager (lavet på slump, men efter samme princip som disse, bare med vand)
Bønneromkugler
– Diverse frugt og grønt
– Muffins med marcipan og chokolade (opskrift kommer snart på bloggen)

Andre indslag, som jeg overvejede:
– Pirogger
– Pølsehorn
– Pizzasnegle
– Quinoasalat
– Gammeldags æblekage (fordi æbler er i sæson)
– Grøn smoothie
– Chokolademousse

IMG_1124

Ugerne op til:
For at det ikke skal blive for krævende på dagen, kan man hjælpe sig selv meget ved at sprede forberedelserne over flere dage eller længere tid. Mange retter kan også laves i ugerne op til og fryses ned. 

Bananpandekager og bønne-romkugler lavede jeg et par uger i forvejen og opbevarede i fryseren. Bananpandekagerne tøede jeg op i køleskabet og lunede i ovnen før servering, og bønneromkuglerne tøede jeg op i køleskabet. Boller, muffins, hummus og kakao-bønne-spread kan også sagtens fryses. Grøntsagstærten kan sandsynligvis også fryses, men jeg har ikke prøvet.

Dagen før:
Dagen før lavede jeg dej til boller, tærte, kartoffelsalat, chiagrød, to slags hummus, kakao-bønne-spread, scrambled tofu og muffins.

På dagen:
Jeg skar frugt og grønt, anrettede med pålæg på et fad, bagte boller, anrettede trifli i glas, stegte pølser, opvarmede de retter, der skulle lunes, lavede kaffe, te og smoothie (smoothien kan godt laves aftenen før, hvis den har en farve, der ikke bliver kedelig. Resten af jordbærsmoothien med rødbede var nemlig stadig god dagen efter).

Jeg fik desværre ikke taget så mange billeder, som jeg gerne ville, for jeg var travlt beskæftiget i køkkenet, men jeg håber, at mit indlæg har givet jer nogle idéer til jeres egen veganske brunch 🙂

IMG_1132.jpg

IMG_1118

 

Brændenælde-smoothie

Mange opfatter brændenælder som en irriterende ukrudtsplante, og med god grund for hvem har ikke prøvet at blive brændt af dem? Men brændenælder er faktisk super sunde og velegnede i madlavningen. De har historisk været brugt som lægeplante imod forskellige lidelser, og de indeholder bl.a. masser af calcium, jern, og de har en anti-inflammatorisk virkning. Jeg er blevet glad for brændenælder, efter jeg er begyndt at spise dem. De kan bruges på samme måde som grønkål og spinat, og de brænder ikke det mindste, når man bruger dem i madlavningen. Pluk topskuddene, når de er i sæson fra marts til juni, inden de begynder at blomstre. De kan fryses, så man har til længere tid ad gangen, hvis man ikke kommer ud at plukke brændenælder så tit.

Denne smoothie smager skønt, og jeg lover, at den ikke brænder 🙂

IMG_7335

Giver 6 dl

Ingredienser:
75 g brændenælder*
En håndfuld mynteblade
100 g frossen mango
1 moden banan
1 appelsin
1 tsk. gurkemeje (kan undlades)
2 dl vand

*Kan erstattes af spinat eller grønkål.

Fremgangsmåde:
Gå ud og hent brændenælderne: Tag en saks og en pose / bøtte med. Klip topskuddene af brændenælderne og lad dem falde ned i posen eller bøtten. På den måde behøver du ikke at røre ved brændenælderne.

Læg brændenælderne i en skål med vand. Hæld derefter vandet fra og skyl brændenælderne.

Skræl bananen og appelsinen og blend alle ingredienserne i en blender. Nyd smoothien, imens den er kold.

IMG_7378

IMG_7495

IMG_7522

Mysli med linser

Denne mysli indeholder en usædvanlig ingrediens – nemlig linser! Jeg bruger flittigt linser og andre bælgfrugter som en del af frokostmåltidet og aftensmaden, fordi de er mættende og sunde. Men aldrig har jeg brugt dem som morgenmad, ikke før nu. Det har vist sig at fungere overraskende godt! Jeg har testet myslien på flere, som synes, at den er god, og min ældste søn elsker den, så måske burde du også prøve den? Man kan faktisk ikke smage linserne.  

IMG_6103 crop

Giver 500 g

Ingredienser:
200 g kogte delikatesselinser*
150 g havregryn
50 g græskarkerner
50 g solsikkekerner
1 tsk. kanel
1 tsk. vaniljesukker
½ dl sirup
100 g rosiner

*Andre grønne eller sorte linser kan også bruges.

Fremgangsmåde:
Hvis ikke du allerede har en portion kogte linser i køleskabet, så tag 100 g tørrede linser og kog dem i cirka 20 minutter. Lad dem derefter køle af.

Bland linser, havregryn, græskarkerner, solsikkekerner, kanel, vaniljesukker og sirup. Bland det grundigt, så siruppen bliver fordelt godt blandt de tørre ingredienser.

Bred blandingen ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Myslien bages ved 175 °C varmluftovn i cirka 15-20 minutter. Rør rundt i myslien flere gange undervejs, så alle dele af myslien bliver bagt lige meget. Når myslien er blevet gylden og en smule sprød, er den færdig.

Lad myslien køle af og bland den derefter med rosiner. Servér eksempelvis myslien sammen med vegansk yoghurt, som topping på en smoothiebowl eller sammen med plantemælk.

Tip: Du kan med fordel lave en dobbeltportion og fordele den på to bageplader, når du alligevel er igang. Mit bedste gæt er, at myslien er god i 2-3 uger.  

IMG_6154

Mit veganske køkken

For at komme godt i gang med den veganske livsstil er det en fordel at have nogle basisvarer hjemme, så du ikke behøver at købe ind, hver gang du skal lave mad, og så du aldrig behøver at være sulten. Mange af ingredienserne går igen i mine retter, da de efter min erfaring er gode basisingredienser i det veganske køkken. De langtidsholdbare ingredienser kan du med fordel altid have hjemme, og grøntsager og frugter med kortere holdbarhed kan du købe, når du ved, at du skal bruge dem inden for den kommende uge. Ud over ingredienser til aftensmaden er det en god idé at have havregryn, rugbrød, pålæg, nødder, frugter osv. hjemme, så du kan spise noget hurtigt mad, når sulten melder sig, og så du kan tage snacks med på arbejde eller i skole.

Listen med basisvarer kan sagtens være længere eller kortere, men når du har været i gang med at spise vegansk i en periode, finder du selv ud af, hvad der er dine basisvarer.

I videoen ovenfor gennemgår jeg alt, hvad jeg har i mit køleskab, fryser og køkkenskabe. Mit basislager bærer bl.a. præg af, at jeg har tre børn, så jeg kan godt lide at have meget mad hjemme.

Mit køleskab
Mit køleskab

Mit køleskab 2

Mit basislager

Bælgfrugter og nødder
Røde linser
Grønne linser
Kikærter (tørrede eller på dåse)
Kidneybønner (tørrede eller på dåse)
Hvide bønner (tørrede eller på dåse)
Sorte bønner (tørrede eller på dåse)
Mandler
Cashewnødder

IMG_3373

Krydderier og diverse
Hakkede eller mosede tomater på dåse, glas eller papkarton
Tomatkoncentrat
Kokosmælk
Grøntsagsbouillon
Salt
Peber
Chilipulver
Sojasovs/tamari
Citronsaft
Stødt spidskommen
Stødt koriander
Gurkemeje
Karry
Paprika
Ketchup
Sukker
Olie (f.eks. koldpresset rapsolie)
Rasp
Maizena majsstivelse
Peanutbutter
Tahin
Ristede løg
Rosiner
Plantemælk (f.eks. sojamælk, rismælk, havremælk eller mandelmælk)

IMG_3378

Kornprodukter, frø og kerner
Havregryn
Rugbrød
Knækbrød
Ris
Pasta
Nudler
Lasagneplader
Quinoa
Perlebyg
Perlespelt
Gærflager
Hørfrø
Sesamfrø
Græskarkerner

IMG_3376

Grøntsager og frugter
Gulerødder
Kartofler / søde kartofler
Broccoli
Grønkål
Løg
Hvidløg
Frisk ingefær
Agurk
Frosne ærter
Frosne bær (f.eks. blåbær)
Peberfrugter
Spinatblade
Bananer
Æbler
Pærer
Appelsiner
Avocado

IMG_3372

Hvis du søger yderligere inspiration, har Plantepusherne skrevet om deres veganske køkken her. I et tidligere indlæg har jeg desuden samlet mine bedste råd til, hvordan jeg sparer penge på mad. Hvis du har fået lyst til at spise mere vegansk, så vil jeg opfordre dig til at prøve VeganerUdfordringen, hvor du får gratis opskrifter og vejledning fra erfarne mentorer. Tilmeld dig her: https://veganerudfordringen.dk/

Tak fordi du læste med 🙂

 

Hvad spiser en 4-årig veganer?

I følge de danske sundhedsmyndigheder kan det være meget vanskeligt at opfylde små børns ernæringsbehov, hvis de spiser udelukkende vegansk. Jeg har selv tre børn, der vokser op som veganere, og jeg har sat mig ind i deres behov, men “meget vanskeligt” har jeg ikke oplevet det som. Børnene er knap 11, 6 og 4 år, og de har været veganere siden fødslen. De udvikler sig normalt og er sunde og raske. Jeg har lavet en video, der viser, hvad min yngste søn spiser på en gennemsnitlig dag, for hvis man ikke kender så meget til det, kan det måske være svært at forestille sig, hvad de egentlig spiser, de der veganerbørn 🙂

I videoen ser man, at menuen står på følgende:

Morgenmad: Havregrød kogt på vand drysset med kanelsukker*, en klat plantemargarine, hørfrø, sojamælk, pære og mandler.

*Kanelsukker lavet med ægte kanel / ceylon-kanel. Læs her, hvorfor man ikke skal bruge den “almindelige” kanel.

Frokost: Rugbrød med avocado og hummus. Vindruer, gulerod, agurk, cherrytomat, cashewnødder, to små romkugler lavet af dadler og sorte bønner.

Eftermiddag: Smoothie lavet af grønkål, appelsin, banan, frosne ærter, græskarkerner, sesamfrø, dadler og vand.

Aftensmad: Fuldkornspasta med linsesovs og dampet broccoli.

Natmad: En halv gulerodsbolle med peanutbutter og banan.

Som sagt er det her en gennemsnitlig dag hos mig, og der er andre dage, hvor vi spiser mere eller mindre sundt. Der skal være plads til madglæde og variation, og jeg går derfor ikke til hverdag og tænker i detaljer over, om vi nu er er dækket ind med alle næringsstoffer. Det er ikke nødvendigt. Men jeg sørger for at inkludere næringsrige fødevarer i vores måltider hver dag, f.eks. bønner/linser/kikærter, nødder/frø/kerner, grøntsager (særligt de grønne), fuldkornsprodukter som rugbrød, havregryn, ris og pasta og ikke mindst frugt. Tidligere har jeg udregnet næringsstofferne for nogle dagskosteksempler, og det har givet mig en god fornemmelse for, hvad vi har brug for. Læs mere i mit tidligere indlæg: Hvad spiser en veganer? 

Grønne spirer
At lade sine børn vokse op som veganere er efter min mening en gave både til dem og til verden. Der er brug for, at vi alle spiser mere plantebaseret af hensyn til klimaet, dyrene og vores egen sundhed. Et studie understreger, at vi bliver nødt til at spise 90 procent mindre kød for at give kloden og kommende generationer en chance! At lære børnene grønne og sunde vaner fra starten gør det nemmere for dem at træffe nogle gode valg som voksne, fordi mange af ens madvaner (og andre vaner) grundlægges i barndommen. Det er dog vigtigt som forælder, uanset om man er veganer eller ej, at sætte sig ind i børns ernæringsbehov, da der er nogle særlige hensyn at tage. Bogen Grønne spirer – Alt om vegansk ernæring til børn udkommer snart, og den fortæller alt, hvad man har brug for at vide om sund og grøn mad til børn. Jeg har bidraget med 50 nemme og børnevenlige opskrifter til bogen, og jeg glæder mig så meget til, at den kommer ud og kan gøre gavn hos de danske børnefamilier.

Vegansk mad til børn er stadig et kontroversielt emne, men det bliver mere og mere normalt i takt med, at flere familier vælger at leve vegansk. Jeg håber, at min video ovenfor har bidraget positivt til debatten ved at vise en helt almindelig 4-årig dreng, der er fuld af energi og godt humør – og ja, så er der også lige den detalje, at han er veganer 🙂

IMG_6985

 

Vegansk kylling i karry

Kylling i karry er en favorit hos mange børnefamilier. Jeg kan ikke huske, om vi spiste det i mit barndomshjem, men det er i hvert fald ikke noget, som jeg selv har serveret for mine børn – før nu. Mine børn vokser op som veganere og har aldrig smagt kylling eller andre slags kød. Til gengæld har de smagt mange forskellige slags bønner, linser, grøntsager og nødder. Men nu har Naturli’ lavet endnu en variant af kød i vegansk udgave (hvem siger egentlig, at kød skal komme fra dyr?). Først kom “Hakket” på markedet, og det viste sig at være et fremragende alternativ til hakket oksekød, og nu har de så lanceret “Pipfri,” der er et vegansk alternativ til kylling. Jeg har helt ærligt aldrig savnet hverken oksekød eller kylling, men jeg synes, at det er fantastisk, at det nu er blevet nemt for alle at vælge mere dyrevenlige og klimavenlige produkter!

De veganske kyllingestykker er lavet af ærteprotein, og de fungerer perfekt i denne karryret. Mine børn syntes, at det var meget spændende at smage vegansk kylling for første gang. Men min 4-årige søn pointerede, at vi selvfølgelig ikke vil spise en rigtig kylling, for vi passer på dyrene.

img_2077

Til 2-3 personer

Ingredienser:
1 lille løg
1 fed hvidløg
2 tsk. karry
½ tsk. chilipulver (kan undlades)
2 spsk. olie
1 kartoffel
1 gulerod
75 g knoldselleri*
1 æble
2 dl vand
1 terning grøntsagsbouillon
250 ml vegetabilsk fløde*
1 spsk. citronsaft
Salt & peber
Evt. 1 spsk. Maizena majsstivelse + 1 spsk. vand

En pakke Naturli’ Pipfri (eller andre slags veganske kyllingestykker).

Til servering: 
Ris
Evt. dampet broccoli, æblestykker, sorte sesamfrø og korianderblade.

*Resten af knoldsellerien kan skæres i mindre stykker og fryses ned til næste gang, der skal laves sovs.
**F.eks. Soya cuisine, havrefløde eller kokosmælkpipfri_dk

Fremgangsmåde:
Start med at sætte risene til at koge efter pakkens anvisning.

Hak løg og hvidløg. Steg det i en gryde sammen med karry, chili og olie i nogle minutter.

Skræl kartoffel, gulerod, knoldselleri og æble og skær dem i mindre stykker. Hæld det hele ned i gryden sammen med løg og hvidløg og kog det i 2 dl vand sammen med bouillon i cirka 10 minutter. Blend derefter vandet og grøntsagerne med en stavblender, til der ikke er nogen klumper.

Tilsæt derefter sojafløde/havrefløde/kokosmælk samt citronsaft. Smag til med salt og peber.

Hvis sovsen skal være tykkere, kan du røre 1 spsk. Maizena majsstivelse sammen med 1 spsk. vand, indtil der ikke er nogen klumper. Lad sovsen koge op og hæld majsstivelsen i sovsen i en tynd stråle under omrøring.

Tilsæt de veganske kyllingestykker og lad sovsen simre, til kyllingestykkerne er varmet igennem. Servér evt. retten med dampet broccoli, æblestykker, sorte sesamfrø og korianderblade.

Tip: Hvis det skal være nemt, kan du lave sovsen med 350 g frosne suppeurter i stedet for grøntsagerne i opskriften.

 

img_2075

img_2052

Previous Older Entries Next Newer Entries